继红校11月23日营养午餐食谱注意食物
☆午餐食谱☆
主食：花卷60g米饭：60g盐适量油适量
菜名
原料
重量
玉米粒狮子头
肉馅
60g
胡萝卜
20g
青椒
20g
玉米
10g
咖喱肉丁
猪肉
30g
土豆
20g
胡萝卜
20g
玉米粒
20g
白菜炖豆腐
白菜
70g
豆腐
40g
粉条
20g
☆营养素的供给及满足程度☆
名称
摄入量及占比
参考摄入量
比值
能量kcal
98.6%
蛋白质g
18.8
20
94%
优质蛋白g
13.8
15
92%
脂肪能量%
24
20-30
80%
碳水化合物mg
.4%
钙mg
91.9%
铁mg
3.6
4.8
75%
锌mg
3.9
7
55.7%
镁mg
81
81%
钾mg
89.6%
钠mg
72.4%
磷ug
95.4%
硒ug
13
15
86.7%
VCmg
%
VEmg
3
4
75%
VB1mg
0.4
0.5
80%
VB2mg
0.45
0.5
90%
尼克酸mg
0.4
0.6
66.7%
VAug
88.3%
视黄醇
89%
☆食事求实☆
本餐的食物种类齐全，荤素搭配合理，营养素种类较全，能量适中，营养素补充作用明显，必须营养素较为齐全，其中B族维生素、维生素E和维生素A的供给虽然不是很多,但与钙、铁、锌、钾、镁元素之间的作用比例较突出，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素之间的比例合理，基本上不含有拮抗作用，整体的食谱质量较高；
☆食而有道☆
肉中的脂肪和脂溶性维生素有利于胡萝卜中β胡萝卜转化为VA，从而提高机体的免疫功能和对视力的保护；
青椒中的维生素C对肉馅中的铁有促进吸收的作用；
玉米中含有维生素E和磷脂更有健脑、益智的作用；
咖喱是健脾、祛湿的辛味调料，含有硫化物，具有抗氧化、增强机体免疫力的作用，其中的锌元素还可以起到健脑、益智、促进食欲的作用，原料的营养价值和玉米狮子头相近，但是功效和补益作用不同；
“白菜豆腐保平安”，是常用并实用的食物原料。豆腐是植物蛋白中的完全蛋白，有“植物肉”的美称，豆腐中还含有钙和卵磷脂，有凉血、生津、健脑、益肾的作用；
白菜是维生素C的主要来源，“百菜不如白菜”，膳食纤维含量也丰富，此菜不仅有利于钙的吸收，同时也是碱性的食品，能够解除孩子们由于学习和生活带来的疲乏感；
☆食而相连☆
早餐注意营养素供给的吸收率和利用率，可以安排如：海米蒸鸡蛋糕，吃时加一点陈醋，不仅有利于蛋白质和钙的吸收，同时还利于脾胃的健康；
牛肉在做的时候加上番茄或地瓜，或同时食用更能提高牛肉中铁和磷的利用率，鱼类加上豆制品合成磷酸钙更利于钙的吸收；
早晚餐中增加有色蔬菜的摄入量以补充不足的维生素，可选择：西红柿、菠菜、油麦菜、海带、黄瓜、生菜、茄子、南瓜等，烹调手段选择简单的方式以免维生素损失的太多，烹调时可配上适当的菌类更能提高食物的营养价值，菌类依据个人喜好进行选取；
需要注意的是：不要在全天食物中食用太偏寒凉的食品，以防止伤害孩子的脾胃；也不要吃的过于油腻，防止血脂及胆固醇的增高，影响孩子的健康；不要过辛辣，引起肺气灼热的发生。
☆食性食养☆
（注意食物搭配以提高营养的利用价值）
人体需要的营养素有40多种如：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物来摄入满足身体的需要。
没有一种食物可以满足人体所需要的全部营养素，只有多种食物进行搭配成膳食才能满足人体对各种营养素的需要，建议每天的膳食应做到多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果类等食物，平均每天至少摄入不重复的食物种类达到12种，每周至少25种食物；
按照一日三餐食物种类的分配，早餐至少摄入4-5种，午餐摄入5-6种，晚餐4-5中食物，加上零食1-2种为宜；
不同种类食物的搭配原则：食物的种属越远越好、食物的种类越多越好、搭配食用的时间越近越好；
可选用谷+薯类+豆、谷+豆的搭配以提高主食中蛋白质的利用率；
选用白肉+菌的搭配促进蛋白质及钙的吸收率；
红肉+蔬菜+水果搭配，促进矿物质及优质蛋白的吸收效果，同时降低食物中脂肪的油腻感；
冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！
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