关于减脂的误区,你中了几个

脂肪有着最忠诚的记忆

相比肌肉、水分

脂肪似乎对你更长情

它牢牢地黏着你

偶尔被勾起，便赖皮赖脸的不愿放手

只有不断的给予爱的呼唤

不断的从深层触碰

让它明白你绝情的割舍

而这些过去的点滴

肌肉都为你记录着

自此之后

换肌肉来坚守你的岁月

不离不弃

——致将满三年的健身生活

先上个图，训练三年，体重掉了3kg，体脂几乎减半，差距真的很大。

在这个嫩绿的春天里

换上心爱的短裙短裤小背心

满心欢喜的站在镜子前

洒落一地石化的心酸

为毛练了一冬天还没瘦？

为毛天都在减脂肚肚却纹丝不动？

好，我走过的弯路掉过的大坑

摆出来咱们一起分享一下

1

海量的跑步

跑步不能减脂吗？

当然可以，但你要明白的是跑步是有氧运动，如果一味的只安排有氧运动，在减脂的前期会有明显的效果，随着你长期固定一种有氧运动，你的身体会适应这种训练方式，效果会变的越来越差，然后，它就开始对你不友好了。

长期的大量有氧训练会拉低你的基础代谢，别质疑，我已经试验过n多次了。

我曾经玩了命的做有氧来刷脂，刚开始很开挂，但是没多久就会进入平台期，自以为是的继续加大有氧强度，延长时间，结果别说体脂，体重都纹丝不动。

教练们告诉我，除了身体适应性增强之外，过长时间的有氧运动会导致皮质醇的分泌增加，此时就会让我们的身体减缓糖类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储藏起来。

长期的皮质醇水平升高对健身是不友好的，皮质醇能够让大脑对瘦素不那么敏感，会让你产生饥饿感，刺激食欲。尤其是在你压力大的时候。

有多少小伙伴和我一样喜欢通过食物来应对压力？尤其是高糖高油的食物，满足感来得快而猛烈。

所以并不是说皮质醇让我们变胖了，而是皮质醇带来的胃口大开，让我们丧失了自制力。

别一味的做有氧了，把跑步穿插安排在你每周的训练中间，通过40-60分钟左右的力量训练后接20-30分钟有氧，这个方法在我自己身上效果很明显，力量提升和减脂效果一举两得，所以推荐大家可以尝试一下。

翻看专业人士的训练方案，你会发现各种学术论各执一词，其实训练这事儿吧，并没有什么是绝对的，把自己当成小白鼠一样的去体验不同的运动方式带给你的收获和乐趣，不用一味的去遵循别人的套路，毕竟最好的锻炼还是在你精力充沛的时候，做你真正喜欢的运动。

不时的改变自己的运动模式、运动环境、运动时间和顺序，给自己一些新鲜感，也可以帮助你更早的跨越平台期。

Tips

单纯的有氧运动不能帮你雕刻好看的身材曲线，因为翘臀、马甲线都是肌肉的塑造，只有力量训练才能让你更加有型。从身体线条来说，有氧做不到塑型，力量训练对女生更重要。

另外，正确的跑姿也很重要，有的人跑完步大腿前侧、小腿、膝盖会出现酸疼，就唯独臀部无感，推荐你去查阅一些跑步的正确发力姿势，并且让伙伴帮你拍下自己的跑姿并进行对比，你会惊叹于从幼儿园开始，这十年跑步的姿势都是错的，及时的调整跑姿，最大限度的让跑步成为你锻炼髋关节灵活性、提高心肺功能、增强肌耐力的最佳朋友。

2

撸铁会变金刚芭比

健身房的有氧区是女生们的集中营，她们减脂从不去做力量训练，恨不得拎起来一对儿2.5kg的哑铃，也会担心自己的二头练成了金刚芭比怎么办。

真的，咱真的想太多了，您和金刚芭比之间的距离，还隔着一只金刚。

力量训练的好处太多，远远不止下面罗列的这些。

1、帮助你维护肌肉组织

30岁之后我们的生长激素开始急剧下降，每年都在丢失着宝贵的肌肉组织，40岁的时候，我们的肌肉含量可能就比10年前少了10%左右。

掉肌肉的损失是啥？基础代谢随之降低了。

如果我们从现在开始每周进行规律的力量训练，那么我们不仅维持住了宝贵的肌肉，等到80岁的时候，你的肌肉含量可能只减少了10%，而不是50%。

2、提高力量

开始力量训练计划之后，你会发现换桶水是那么的轻松。

好比有宝宝的妈妈们上肢力量都很棒，这得益于她们每日无休止的“力量训练”。

虽然我们的生活中并不需要从事过多的体力劳动，但你会发现力量训练让你变得更加强壮，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下，都不会感到那么精疲力竭。

3、增加骨密度

力量训练可以有效增加骨密度，增强肌腱和韧带的健康，降低骨质疏松和骨折的风险。

尤其女性在停经后骨质流失速度远比同龄男性要快，所以咱们更得注重骨密度问题。别相信各种补钙广告里的噱头，不过是个心里安慰罢了，如果补钙这么容易，盐里边加的就不是碘了，早早就换成了高钙食盐全民补钙。

ps.骨头汤对补钙零作用，不过一大碗嘌呤罢了，少喝少痛风。

4、力量训练是减脂的最佳伙伴

力量训练可以更有效的燃烧卡路里，而且，没有上限。

长时间单一的有氧训练，你的身体很快就会习惯，卡路里消耗逐渐减小。而力量训练却友好的多。只要你增加强度，单位时间热量消耗一定增加，而且在你训练之后，身体还会持续地消耗热量。虽然相关的研究表明这部分持续消耗的热量并不多，但是对于锱铢必较的减脂的小伙伴来说，这额外的赠送不动心么？

有氧运动无法增加你的肌肉含量，只有通过一定强度的力量训练才能实现，增加的肌肉帮你拉高基础代谢，从而更早实现减脂的目标。

5、给你一张大吃大喝的餐券

有多少健身的小伙伴的练腿日=高碳日？

重训过后的碳水总是来得更香甜一点。在高强度的力量训练后，你可以心安理得的大快朵颐，

因为这是你身体需要的，并不是解馋而已。

力量训练后及时补充蛋白质、碳水化合物或者氨基酸，有效减少肌肉分解、促进肌肉合成，增加肌肉含量，多么完美的良性循环。

6、降底心血管疾病

有相关的研究已经证明：力量训练有助于降低血压，降低心血管疾病的风险，改善血脂整体健康指标，甚至改善情绪。

降血压这事儿我还没有体会，不过改善情绪确实很有效，力量训练分泌的肾上腺素可以刺激脑细胞，增强思考力，提升记忆力，当面对新的挑战时，可以帮助你提升思考层次，激发更多灵感。

Tips

撸铁是一项loveitorhateit的运动。

一旦动心，毫无原则。

撸铁是我除了潜水之外能放空自己的最好途径，大重量的训练强度下，你心里只有放下一切，专注于肌肉的正确发力，去享受每一次破了PB之后多巴胺的万马奔腾。

3

什么都拯救不了我的肌肉腿

首先，肌肉腿，你确定吗？

肌肉腿是健身爱好者们几百上千的训练小时练出来的，它不是单纯的粗，而是维度可观的具有明显肌肉线条的。

咱再低头看一下咱自己，它只是单纯的粗，而已。

想要瘦腿，简单，也不简单。

降低体脂，减少腿部脂肪含量，腿围一定能下来。

但是现在社会的不健康审美观，认为只有筷子腿才是美的，那么你可能永远都会觉得自己腿粗。

改变自己的心态，在中医看来，女性腿粗是出于更好生育的目的，这是女性的一项身体特征，咱可以通过健身训练调整的是长期久坐不运动导致的大腿根脂肪堆积，假胯宽，妈妈臀。

各种健身博主的几天给你一双筷子腿的训练法拜托大家就别再迷信了哈，减脂没有局部的减法，虽然我们的身体情况因人而异，但是减脂一定是全身性的，没有单减局部大腿的，只有我们减掉了多余的脂肪，再配合力量训练让肌肉更紧致，线条更优美，就能穿衣显瘦又好看。

腿粗真的没有那么可怕，你心里恐惧的只是怕别人不喜欢你罢了。

Tips

健身房转一圈，练得好的男生真正腿粗的没几个，对他们来说，一双肌肉结实强壮有力的大腿，无异于我们追求的蜜桃臀，是一个美好的愿景。况且女性睾酮素的分泌本来就比男性低很多，所以真的不要担心练腿会粗腿。

4

不吃碳水

首先，我得承认这是我几次犯过的错误。

碳水的妖魔化在我心里存在了很长时间，不吃主食，低碳法，不可取。

不吃碳水化合物，当你体内糖分储量低的情况下，你以为只有脂肪代谢过程中转化的葡萄糖来供能，确实是，但是量很少，极难转化，远远不能满足人体需求。

这个时候who在帮你？蛋白质，因为蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖，这个转化过程的能效老高了。

蛋白质帮你供能消耗的差不多了，就没有足够的氨基酸来帮你进行肌肉的恢复。

这就是为什么健身教练会嘱咐你在训练前补充一些碳水，如果身体里没有足够的碳水来供能，就等着肌肉刷刷刷的掉吧。

日常生活中，我们的脑细胞也是需要葡萄糖来作为能量的，低碳状态下，你会发现记忆力直线下降，工作效率低下。

蛋白质、碳水化合物、脂肪三者相辅相成，一旦缺了一角，身体不紊乱才怪呢，情绪低落，代谢紊乱，皮肤干燥，甚至变丑（别问我怎么知道的）。

所以一定记着每天的碳水要吃够，训练前后及时补充，尽量三餐都要搭配好。

别饿着肚子去训练，力量不够，状态不好，那训练的效果要折上折了，多委屈咱自个儿。

Tips

1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2.豆类，如黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.坚果，最好的是：榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。

6.粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。

7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

5

不停的卷腹练腹肌

腹肌、马甲线作为有些小伙伴衡量健身成果的标准，越来越受到追捧。

毋庸置疑8块腹肌确实养眼，为了获得女生的青睐，有的男生每天坚持做各种变式的卷腹，举腿，但就是始终没有特别清晰的腹直肌。

腹直肌是我们每个人都拥有的，当你的体脂低到一定程度的时候，它自然就出来。

体脂刷不下来，每天个卷腹，你的腹肌喊破喉咙也拯救不了。

当女生的体脂降到23，马甲线就会相对比较清晰，男生的体脂降到15以内，腹肌也就出来了。

所以有两种人的腹肌还没有成型，一是体脂过高，二是体脂太低腹部肌肉太薄。

体脂高的话坚持力量训练结合有氧，刷掉多余脂肪，体脂低的话增强力量训练强度，核心力量一旦上来了，腹部肌肉也会相对厚实一点儿。

Tips

女生要想有明显的腹肌，15以下的体脂是前提，但是过低的体脂对身体的影响真的很大，生理期一定紊乱，所以真的没有必要去追求，本身我们的下腹部为了保护生殖系统，就会存在一定厚度的脂肪，所以真的不要太在意，核心有力量，腰腹部紧实就好。

6

出汗=减脂

运动后衣服能拧出水来，你以为至少甩掉了二斤肉，结果第二天上秤一点儿没掉，郁闷了吧。

你以为汗水是脂肪的眼泪？汗流的越多，瘦得越快？其实流汗和燃脂一点儿关系都没有。

流汗是身体为了保持恒温而散发出运动产生的多余热量，脂肪多一点儿的话，可以加速汗水的排出。

脂肪在体内代谢的最终途径是二氧化碳和水，打个比方，如果刷掉了1公斤脂肪，可能g是水，g是二氧化碳，因此脂肪代谢的产物大部分是通过呼吸代谢出体外的。

所以，减脂这事儿吧，不是只要动了，出汗了就ok，如果这样都可以的话，健身房把训练环境搞成桑拿房似的不就齐活儿了。

别纠结体重，体重的波动和你的饮食、睡眠、激素分泌、身体代谢关系很大，它不是你衡量健身成果的标志，多