营养师眼里冠军蔬菜竟是ldquo它
本章将帮助你更深入的认识听起来很普通的蔬菜类，里面蕴藏哪些丰富的宝藏。一起来爱上蔬菜吧！
家族成员
?小叶菜类：空心菜、青江菜、菠菜、莴苣、芹菜等。
?包叶菜类：高丽菜、包心白菜、结球莴苣、紫高丽等。?根菜类：白萝卜、胡
萝卜、甜菜根等。
?茎菜类：竹笋、姜、大蒜、洋葱等。
?花菜类：青或白花椰菜、韭菜花、金针等。
?果瓜类：番茄、茄子、小黄瓜、大黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜等。
?菇菌类：洋菇、香菇、木耳等。
?芽菜类：青花椰苗、紫高丽苗、绿豆芽、黄豆芽、芦笋等。
?种子与豆荚类：四季豆、菜豆、豌豆夹等。
?海藻类：昆布、海带芽、紫菜等。
营养含量与特性
每份蔬菜大致的营养含量（每一份＝1V）
一份＝1V一份蔬菜
1V?＝熟菜约1/2碗＝生菜约1碗
（cc为1碗，可以量cc水来定量）。
各种蔬菜每份重量与体积仍有不同，若是菜干类（例如：高丽菜干、笋干、干香菇、各种干的菇类）则以泡水还原后的体积计算。此外，料理上常会出现的百合鳞片，因为糖分与热量高，归在全谷杂粮类，红枣枸杞归水果类。
一天吃多少蔬菜最好？
天天5蔬果，也就是每天3V，这样的量可以说是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下：
颜色种类越多越好，吃到七彩（红、橙、黄、绿、紫、黑、白），各类植化素几乎都包办了！
‘的最新防癌10要’强调：根据研究，蔬菜摄取不足、叶酸不足，会降低DNA的稳定性；而纤维少容易导致肠道短炼脂肪酸不足、植化素、抗氧化营养素缺乏等，会促使细胞代谢的正常凋零机制受限，增加细胞的过度分化、也造成氧化压力大，体内的发炎现象也就更多了。看看这里难懂吗？记得喔，只要多吃菜，你正在营造体内良好的环境，甚至可以启动伟大美好的自我修复基因工程。
另外，《美国国家科学院》的研究报告也提出强有力的证据，说明蔬食（素食和纯素食）极有利于人体的健康和环境，不仅可以减少全球死亡率，更可望减低高达70％食物所排放的温室气体。更减省极其可观的医疗费用与社会成本。哇，太厉害了，只要大家多吃菜，“全球增温不超过2度C”将成为可实现的梦想！
牛蒡是蔬菜吗？
吃起来粗粗的牛蒡可以视为蔬菜，但热量与糖类较高，克的牛蒡丝（约1碗）相当于半碗稀饭（＝1C），因此如果把牛蒡当蔬菜1V＝半碗（50克），这样热量营养刚刚好。牛蒡的纤维丰富，含多酚类植化素，有利免疫功能的锌也较高，且有独特的香味，再加上香菇与昆布常是素食高汤的最佳食材，很适合加在减重者的蔬菜锅里，美味又有饱足感。
菜越粗、纤维含量越高吗？
膳食纤维分为水溶性与非水溶性，非水溶性口感较粗糙，水溶性纤维则会吸附水分膨胀变黏稠，这两种对身体都很好。水溶性纤维含量高的蔬菜包括：木耳、菇类、胡萝卜、芽菜??等，其总纤维含量比粗笋更高，因此判断纤维高低并非用口感粗细决定。
其他纤维含量高的蔬菜还包括：地瓜叶、蒜苗、九层塔、白凤菜、香椿、红苋菜、紫苏、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纤食物很好的选择。
哪些蔬菜蛋白质含量高？
蛋白质含量较高的蔬菜类包括：菇类、芽菜类（黄豆芽、绿豆芽、紫高丽苗、青花椰苗、苜蓿芽??）、油菜花、红苋菜、青江菜、地瓜叶、荷兰豆、小芹菜等。对于素食者，多吃有助补充蛋白质，是个优点。但对于肾脏功能不全者，则要限量供应或少吃。
冠军菜是谁？
没错，就是全方位的地瓜叶。它的蛋白质、纤维、钙、铁、维生素A（主要是β-胡萝卜素）、维生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多种植化素。由于地瓜叶的生命力旺盛，农药化肥用量少，相对安全性也提高。
蔬菜是不是多多益善？
植物性食物来源中，全谷类与水果都需掌控份量，以避免热量和糖分太高。唯独蔬菜无此顾虑，对于需要减重者再好不过了，可以准备美味低油的中、西式蔬菜汤，享受吃饱饱减肥的乐趣。但对于需要增重或病中、病后复原阶段，对营养需求高时，过多的蔬菜会占据太多的胃容量，导致Ｃ全谷类与Ｐ豆鱼蛋肉类摄取不足，兹事体大。尤其在治疗阶段常出现食欲不振、胃口不好，此时食物的优先级需要以C＋Ｐ优先。太多的蔬菜会因为过多纤维，阻挡营养素在肠道的接触而妨碍吸收，因此如上适量的蔬菜最合宜。
什么菜钙多？
饮食中足够的钙质对于保骨本与血压的稳定相当重要。蔬菜也可以是钙质的重要来源，钙含量高的蔬菜，1V约等于2/3杯牛奶含钙量。这些蔬菜依钙含量由高到低：香椿、紫苏、山东大葱、石莲花、红苋菜、山芹菜、九层塔、芥兰菜、黑豆芽、海带茸、白苋菜等。取数片香椿叶切碎炒蛋，可以补充一杯牛奶的钙量，并记得多吃红或白苋菜、山芹菜、芥兰菜等，加上充足的运动可以防骨质疏松喔！
蔬菜钾高，肾脏病怎么办？
钾有助于血压控制、防止心脏衰竭恶化，对身体相当有利，可以多吃蔬菜获得丰富的钾。但是钾90%靠肾脏排泄，如果肾功能不良就会构成问题。在初期肾功能不良者，还不需要严格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，饮食中是否限钾，应依血液检查与医嘱决定。如需限钾，料理蔬菜时，尽量切小段先汆烫，让钾溶在水里，倒掉水再拌炒即可。全谷与果皮含钾高，也需要牺牲了，因为高血钾对身体伤害极大。
蘑菇小镇成热门！乃全市最大的食用菌生产基地！年，鹏鹄农业发展有限公司总经理覃柳杨成立合作社，正式在更合镇陀程村种植食用菌。仅数年时间，鹏鹄农业从种植起家，迅速发展成为集生产、销售、观光体验为一体的企业。跟随着高明大力发展农旅项目的脚步，鹏鹄农业又迅速办起了餐厅，成立了蘑菇小镇。在高明创业成功的覃柳杨，还在不断进行着下一个尝试。
坚持种最优质的农产品在鹏鹄农业公司附近，覃柳杨的名字可谓无人不晓，当地村民都亲切称呼她为“柳姑娘”。这位柳姑娘在年正式成立合作社种植食用菌，并一步一步发展成为如今珠三角地区著名的农业企业。但创业的开始，覃柳杨就遇上了不小的困难。
覃柳杨是广西人，在创建鹏鹄之前，她与来自高明的丈夫一同在肇庆高要经营煤炭生意。大学曾学习经济的覃柳杨对市场需求有着敏锐的嗅觉。经过考察，她发现食用菌种植在华南地区还是新兴产业，食用菌的现代化种植企业少之又少。于是，创业经营一家食用菌种植企业的想法付诸实践。
年，她来到高明更合镇陀程村开始创业。正所谓隔行如隔山，从煤炭生意转种植食用菌的覃柳杨，在创业初期颗粒无收。
“我的每一步都是探索。”覃柳杨没有放弃，她了解到种菇需要规范化技术，要讲究木糠、玉米芯等严格比例，还需要不断引入各类新品种。不掌握核心技术的她，毅然前往广西农科院微生物研究所，进修食用菌栽培技术；缺乏经验的她，不断请教亲戚朋友和业界前辈，虚心学习经验；没有新品种的她，长途跋涉赶到各地引进新品种。
在覃柳杨的不断努力下，鹏鹄农业从一个种植房的规模不断扩展，现在整个食用菌基地有多亩，每年生产超过吨食用菌，是佛山最大的食用菌生产基地，一年四季出产草菇、茶树菇、竹荪、灵芝等20多个品种的产品。
覃柳杨：
高明不缺农产品，但缺乏优质的农产品。在种植规模逐渐扩大以后，我也思考起了企业未来的去向。农产品生产往往会出现同时大规模种植而损害价格的情况。只有坚持种植优质农产品，才能持续获得市场。因此，我们鹏鹄农业一如既往坚持严格控制原材料，所有培养房一律用空调控制温度，菌类从生产到采摘从不施用农药，确保其天然无公害。
坚持探索发展农旅项目从开始成立鹏鹄农业种植食用菌开始，覃柳杨就做好了不局限于种植的准备。创业成功后三年内，鹏鹄农业就发展成集食用菌的研发、生产、销售、观光体验为一体的新型农场模式。每日，一棵棵菌菇运出的同时，一批批游客前来参观尝菇。鹏鹄农业成了珠三角地区休闲旅游的好去处。
深扎农业种植的覃柳杨明白，农产品销售很受下游链条的影响。于是，柳菇婆蘑菇主题餐厅应运而生。这家鹏鹄农业旗下的主题餐厅，以烹饪鹏鹄自家产的食用菌为主食，新鲜健康的菜肴让食客连连称赞。餐厅的运营将鹏鹄农业自产自销的网络进一步完善。
捕抓到未来发展机遇的覃柳杨没有停下探索尝试的脚步。在高明实施乡村振兴战略，重点发展农旅产业的当下，覃柳杨决定加大投资，在食用菌种植合作社的基础上，建一个鹏鹄蘑菇小镇。
9月23日，在佛山市首届中国农民丰收节暨第二届农业嘉年华高明分会场活动上，高明区今年签约的七大农旅项目之一，鹏鹄蘑菇小镇正式挂牌。今后，鹏鹄蘑菇小镇将以食用菌种植为特色，打造成科普观光、连锁餐厅、蘑菇饮吧等为一体的高明农业生产示范名片。
在高明这片土地上成长起来，覃柳杨也没有忘记回馈这里。覃柳杨发动周边村民，尤其是妇女群体以及残疾人群体学习种菇，并成立种菇合作社，通过种植方式带领他们劳动致富。因此，鹏鹄农业还是全区首个获得“广东省巾帼创业示范基地”荣誉的创业基地。
丽水市百兴真菌生物科技有限公司成立于年，是一家利用生物科技工厂化生产杏鲍菇的企业。
百兴坚持“专心做菇”，形成了一个从种植培育、研发、加工、品牌，工旅融合，菇餐饮连锁，菇生物科技，简法生活健康营等循环产业链系统。产品提倡有机健康，好味和“三无”，寻求自然的味道。百兴生产的香菇、杏鲍菇、灰树花等10多个品种菌菇通过中国和国际有机认证。
百兴食品先后推出可以生吃的“雪茸菇”，无添加防腐剂、无添加化学香精、无添加味精的“三无香菇酱”，九种菇经一年发酵的新型健康调味品九菇鲜，经5小时精心熬制的滑滋饮，以及菌菇即食休闲品、香菇肉燥、真菌多糖酵素、牛樟芝、灵芝菌丝体等健康产品。
产品市场已覆盖东南沿海省份各主要城市，在20多个发达国家销售。
今日起
衢江东方超市有售
功能性蘑菇会成为最新超级食物吗！这是《肠道产业》第篇文章编者按
美国连锁超级市场WholeFoods每年都会评选十大流行食物趋势，而蘑菇荣幸地成为了年超级食物之王。菇类拥有多种维生素和矿物质，包括锌、铜、钾和硒等。此外，菇类蛋白还含有抗氧化剂。几千年来，蘑菇都被当做中药以加强人们的身体素质，更是被罗马人称为“神灵的食物”。
今天，我们共同
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