健康养生如何优化你的纯素饮食必看

　 美国饮食协会和加拿大州立营养师会表示“妥善规划的纯素饮食在生命各个阶段都是营养充足的，包括妊娠期和哺乳期，同时还可以对一些疾病的预防和治疗中提供健康的益处。”不过，美国饮食协会还声明规划不当的纯素饮食可能会导致维生素B12、钙质、ω-3脂肪酸、维生素D、铁、锌、核黄素（维生素B2）和碘等元素的缺乏。“妥善规划的纯素饮食”一词最终迅速走红，其包括所有避免使用动物产品，这不仅仅是道德的，而且还大大减少了很多严重疾病的产生，如心脏病、癌症和糖尿病。当然，遵循严格素食（甚至是精心规划的一种饮食）是不足以保证以上提及的疾病绝对不会发生。影响疾病和健康存在多种因素，包括我们生活中所呼吸的空气、饮用的水、我们的思想、情感和情绪及精神环境，还有我们从父辈、祖辈所承袭的基因，还可能包含其他一些我们仍然未知的因素。然而，毫无疑问的是，不仅是我们所选择不去食用的食物对健康有深远的影响，还包括我们选择了吃什么。感谢纯素主义的行动家巴特弗莱兹．卡兹(ButterfliesKatz)的长期研究，现在我们能够提供一个鲜为人知的关于人体所需营养素的资讯，让我们可以确保我们的饮食（这是我们可控制的简单因素之一）是增加而不是减少我们获得健康优化的机会。维生素K2维生素K群（通常在深绿色带叶植物中含有）对于凝血功能是重要的。然而，新的发现显示维生素K群也能提高骨骼密度，减少动脉血管钙化和有助于预防一些癌症。简言之，维生素K2对骨骼钙质直接产生影响，而不是动脉血的钙含量。而且，该发现还指出维生素K2跟维生素D结合时效果很好。要提醒纯素者们思考的是：在植物性食物中很难找到维生素K2。那么为什么在纯素食社群我们常听到人们谈及维生素K2呢？因为，跟其他营养素一样，我们的身体可以將维生素K1转换成K2。然而，一些专家不认为我们所转换的维生素K2足以满足身体的需要，一些研究已经指出对于骨骼密度和心血管的益处而言，维生素K2可以直接从食物或一些补充剂中获得，而不仅仅是从维生素K1的转换。随着我们身体的老化，维生素K2的产生是会减少的，所以建议超过50岁的纯素食者服用补充剂。同时，抗生素的使用会消耗身体里维生素K2的含量。对纯素者新的建议是从一些发酵后的食品中摄入维生素K2，这是迄今已知的纯素食物中维生素K2的唯一来源。?酸菜（生的，自制是最好的）?植物奶中的酸乳酒?生的康普茶（红茶菌）?素泡菜?纳豆（如果素食者能找到这种食物的话，它是最好的维生素K2来源。在日本，人们普遍食用纳豆，一些研究已经证明了摄入纳豆的实质性的好处）。推荐的维生素K2的补充来源于纳豆，而非合成。这些发酵食物（虽然不是豆豉和豆酱）也是真的维生素B12的可能来源和益生菌和有益菌的来源。对于那些关心维生素K群在体内含量的素食者们，还有很多素食补充剂可以提供他们的需要。维生素D维生素D通常是当动物身体皮肤暴露在阳光下时在体内产生的，包括人类。如果纯素者不能定期接受太阳光照射的话，他们可以通过食用强化的纯素食物或补充剂来获得维生素D。通过阳光照射皮肤所产生的维生素D3受一些因素的影响，比如太阳光照射的角度、照射季节和一天中的时间、还有地理纬度等。芬兰的一份研究显示冬天的阳光是不足以维持该地区所需的维生素D正常量。冬天里在一些地方，无论是从强化的食物还是素食补给中获取，维生素D的补充都是绝对需要的。为了在冬季产生最佳的维生素D，阳光的照射应该是在中午。中午时分是最接近太阳的，所以维生素D能产生更多。皮肤颜色越深，暴露在阳光下照晒应该更多。防晒霜的使用会大大减少甚至完全不产生维生素D。如果纯素者考虑补充剂的话，资料显示建议使用维生素D3（通常是动物制品来源），但其他研究已经反驳这一理论。不论怎样，近几年有越来越多的维生素D3在市场上销售。维生素A素食注册营养师金妮．梅思娜(GinnyMessina)告诉我们：“预制的活性维生素只能在动物性食物中找到，这是真的。但是植物中富含维生素A的前体，如β-胡萝卜素。事实上，这些维生素A原的化合物重要到美国农业部量测食物中维生素A的含量称以”视黄醇活性当量”来计算，其包括维生素A和身体转化维生素A所需的化合物。维生素A没有单独的推荐每日摄食量（RDA,re







































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