去你大爷的水煮青菜，老子就要任性吃
在不健身的人的眼里，健身的人应该只吃水煮青菜。在一部分健身人眼里，感觉健身餐无从吃起...今天帅帅就给泥萌整理出一个巨长无比的低卡减脂餐，让你们再也不用发愁吃什么~
首先，先普及下关于少吃多餐的知识
饮食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为3：5：2左右。
1.早餐：
早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：
上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物。
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：
午餐的是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜克，水果适量。
4.训练前：
训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：
训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;
建议：训练完后：50~克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时：克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!
6.睡前半小时：
睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的！
废话完了，我要开始放图了
请备好纸巾擦拭口水
咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜
减脂期间可以用粗粮代替细粮
也可以3份粗:1份细
材料：
粗粮窝头1个（买现成的）、鸡胸g、菠萝g、黄瓜半根、鸡蛋一枚；做法：
鸡胸提前腌制半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠；黄瓜去皮切片，菠萝切块，窝头切片摆盘；
卤鸡胸+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水
减肥餐也要摆好凹造型
材料：
鸡胸g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒等）；做法：
加水，放入卤料和鸡胸肉，小火25分钟；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；黄瓜利用心形器切出形状，西瓜切成长三角，摆盘即可哦~
水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+猕猴桃+酸奶盆栽鸡胸是健身神器
材料：
鸡胸肉g、猕猴桃一个、圣女果10颗、草莓3颗、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）
做法：
鸡胸肉切丁，热水过一下，2分钟捞出；猕猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成两半；酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置；去掉奥利奥的夹心，用擀面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方0.5cm，插上绿叶即可；
牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁
牛肉是增肌的好东西
材料：
西冷牛排g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝卜切丁、黄瓜切丁；做法：
煎好牛排，撒上胡椒粉；
将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；西兰花过一下沸水，摆盘即可；
鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶
材料：
鸡腿肉g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋；做法：
鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，盛出；锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅；鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；剩下的就是摆盘喽~
煎银鳕鱼+鸡腿+芦笋+柠檬水
健身一定要吃银鳕鱼
材料：
银鳕鱼g、鸡腿g、芦笋6根；做法：
解冻的银鳕鱼用盐和黑胡椒粉腌制，用小火煎3分钟；鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；锅烧热后，放入橄榄油，油热后再放芦笋，翻炒1分钟，撒盐，继续翻炒2分钟，撒黑胡椒粉，出锅，摆盘；
是不是感觉自己的健身餐白吃了
为啥人家的看起来这么好吃
再来看看网友们晒出的美味健身餐
▼
是不是看起来也很美味？
虽然说健身要控制卡路里的摄入
很多高热量食物不能吃
但这并不妨碍我们吃得开心啊
每天自己做出好看又美味的健身餐
吃起来心情也大好！
紫薯厚蛋便当
紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋
共计大卡
食材：紫薯g、香干2片、香菇3朵、
鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g
紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右
熟没熟用筷子戳一戳感受一下
1.四季豆去两角切段，香菇、豆腐干已经切条；姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟，捞出。
2.锅烧热加入少许油，放入姜、蒜末炒香，导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。
1.鸡蛋磕入碗中，加点盐、少许凉水（牛奶）、搅拌均匀。
2.平底锅或玉子烧锅用小火加热，抹上一层薄油，倒入1/2的蛋液铺满锅底，小火略煎凝固，从一端将蛋卷起至另一端。
3.再倒入剩余的蛋液，重复2的步骤，将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多，分多次倒入，这样卷起来的成品更好看。
黑椒牛肉便当
大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、
酸菜炒葫芦、哈密瓜
共计大卡
材料：大米30g、麦胚15g、红薯g、牛肉g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜g，橄榄油少许。
大米淘洗干净，倒入电饭锅中，再加入麦胚，倒入1.2倍水。红薯去皮切成丁，铺在大米上，按下煮饭键蒸煮。
1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片（丝），磨上黑胡椒粉，倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。
2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，将至断生时倒入杏鲍菇，出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉，装盘。
1、葫芦瓜洗净对切两半，切成薄片。
2、锅烧热注入少许油，倒入葫芦瓜翻炒，再加入点酸菜和虾米（也可不放），加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，家电盐炒炒出锅。
虾仁芦笋便当
米小米玉米饭、山药炒木耳、
芦笋炒虾仁、黄瓜
共计大卡
材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁g、芦笋g、山药60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，
加入1.3倍的水量，按下煮饭键蒸煮即可。
1、芦笋削掉下半段的硬皮层，虾仁去虾线。也可图方便，去超市买冰冻的虾仁。
2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。
3、锅烧大火烧热倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁，加入一小勺盐翻炒一会出锅。
炒制法：
1.预先准备泡发好的黑木耳，山药去皮切片过水出去表面粘液，捞起。
2.锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花（可选）翻炒出锅。
凉拌法：
1.山药去皮切薄片，和黑木耳一起倒入烧开水的锅中焯熟，捞起盛入碗中，加入少许酱油、香醋、香菜（或香葱），拌匀即可。
叉烧里脊便当
碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、
金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜
共计大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。
大米、碎玉米、黑米，淘洗干净后，加米重量1.5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮，口感会更佳。
1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干，再切成段，加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀，盖上盖子（我用玻璃保鲜盒）放进冰箱冷藏20小时以上。
2、时间到了以后，拿出电饭锅，如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉（腌制的汁不用倒入了，所以用夹入这个动词），盖上锅盖按快煮键，十几分钟过后，开盖用筷子将肉翻面，再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮，直到蒸煮完成即可。
1.将金针菇去蒂、菠菜清晰干净，锅中水煮开加少许油，放入菠菜和金针菇焯熟，捞出放入碗中。
2.黑芝麻酱和少许盐调和，加入切碎的香菜，拌成调味汁。然后倒入菠菜中拌匀。
三丝鸡胸便当
山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、
凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄
共计大卡
食材：红薯g、山药g、鸡胸肉g、豆苗g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗。
红薯和山药去皮切成块，放入蒸锅中蒸20分钟左右。用筷子按一按，能轻松穿过就熟了。
1、鸡胸肉洗净横切成两三半，加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉，搅匀腌制十几分钟。
2、平底锅用大火烧的很热，刷一层薄薄的油，放上鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。口感滑嫩好吃！
1.豆苗清洗一遍，黄瓜、胡萝卜去皮切丝。
2.水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟，捞起盛入碗中。
3.加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油（可选），搅拌均匀。还可以撒点白芝麻增添香味和美感。
低卡家常菜
双浇头金针菇
食材：
金针菇克、朝天椒适量、姜2片、蚝油1茶匙、醋2茶匙、酱油1/2茶匙、辣椒油2茶匙、香油1茶匙、食盐1/2茶匙、蒜3瓣、葱1段
做法：
1.姜、蒜、葱切成蓉，朝天椒切成小圈，金针菇撕成小把入沸水焯水5分钟，直到断生捞出晾凉
2.葱、姜、蒜，辣椒入油锅爆香后，加盐翻炒均匀浇到金针菇上
3.用蚝油、酱油、醋、辣椒油、香油调好料汁，均匀浇到金针菇上即可食用，最后点缀上香葱碎
健康版蚂蚁上树
食材：
魔芋丝随意（魔芋丝卡路里趋于零），火鸡胸绞肉（鸡胸绞肉也可）克，豆瓣酱大约50克，洋葱半个，葱适量
做法：
1.准备好肉末，葱切小段，洋葱切小块
2.魔芋丝下滚水焯一分钟捞出待用
3.锅里加一点油把豆瓣酱炒香，这里用的是零卡路里的
4.下火鸡胸肉末翻炒均匀至变色
5.下切好的洋葱块，翻炒均匀，不用炒太久以保持洋葱香脆的口感（想加其他的蔬菜也可以）
6.最后下魔芋丝翻炒均匀
7.出锅，撒葱，大功告成！这一大盘，只有大约多卡路里，蛋白质却有二，三十克！放心的吃吧！
凉拌手撕鸡丝
食材：
鸡胸肉2块、黑木耳15朵、胡萝卜1根
＃煮鸡胸肉料＃葱白1～2段、姜5片、料酒10ml
＃调味汁＃蒜头2瓣、醋60ml、鲜酱油或生抽30ml、白糖5g、麻油适量、油泼辣子适量
＃点缀＃白芝麻一撮、香菜碎一撮、小葱一撮
做法：
1.锅内放冷水，加入葱段姜片料酒，将鸡胸肉放入锅中，大火煮至沸腾转小火焖5～10分钟
2.用筷子戳开来看下，熟了便捞起放入盘中，盖上保鲜膜，让它自然凉
3.胡萝卜刨丝
4.木耳提前泡发好，洗净，用滚水焯烫一下，时间不要久。切丝。
5.鸡胸肉不烫手后用肉锤轻锤几下，手撕成丝。
6.蒜头剥好挤成蒜泥，加入混合好的三丝里，再依此加入调味汁，醋60ml，鲜酱油30ml，白糖5g，搅拌入味。
7.麻油版：淋上麻油，撒一撮白芝麻，点缀香菜末，小葱。
8.香辣版：在麻油版基础上，淋上适量油泼辣子拌匀即可。
油泼辣子（一瓶量）：50g辣椒碎，5g花椒碎，20g白芝麻，1g盐，混合好，浇上热至冒烟的菜油～g。拌菜必备！
9.端上桌儿开吃。
蚝油生菜
食材:
生菜一颗、蚝油适量、蒜头适量、清水小半锅
做法：
1.锅里水烧开（这里用的是煮牛奶的奶锅，大约放1/3的水）
2.把洗净沥干水的生菜丢进去锅子里，放入爆香的蒜头
3.一分钟烫熟即可捞出，喜欢软的放久一点点，不过营养会有点流失掉
4.适量浇上点蚝油
减肥餐之低脂蔬菜粒
食材：
胡萝卜1条大的、瘦肉或者鸡肉50克、玉米2条、豆角2条、盐适量、姜2片、生粉一点
做法：
1.把材料切丁丁，肉也是，然后把肉加点油，盐，和点点生粉伴一下，待用
2.锅下油，一点盐，姜，喜欢辣的可以现在放辣酱，我家人不吃辣，所以没放
3.然后放肉，爆炒，等到肉变色后下胡萝卜，炒一下，然后倒入豆角，也炒一下，再倒入玉米，加点点水盖锅盖
4.等所有材料变色了，再更据味道，加点盐，炒一炒，上锅
高纤减肥餐
食材：
糙米饭、西兰花、莲花白、玉米粒、青红椒、黑胡椒粉、白胡椒粉、橄榄油、盐、鸡肉、虾仁
做法：
1.糙米加水蒸成饭，可以先泡一会儿。
2.鸡脯肉、虾仁煮熟；鸡脯肉撕成丝；准备好的蔬菜，过水，西兰花可以先放，然后，再放别的菜，青椒之类大概烫下就行。可以适当的放一点点儿盐，不宜多，因为后面还要放盐的。
3.把糙米饭倒入准备好的菜里，拌开。
4.加入一勺橄榄油、黑胡椒粉、白胡椒粉、盐，继续拌开，大功告成。
素豆腐包
食材：
香菇(干)3朵、粉丝1/2把、小白菜3棵、千张2张、食盐少许、香油1茶匙、白糖1茶匙、小葱3棵
做法：
1.香菇用清水泡发，切片，只做馅的话两三朵就够
2.粉丝也提前用清水泡软，剪短
3.小白菜洗净切细条
4.豆腐皮裁剪成合适的大小，这个就根据自己需要来啦
5.中间铺上小白菜、粉丝和香菇，撒上细盐，再加一点点糖提味
6.像包春卷一样两边向中间翻折后卷起来
7.绑上一根小葱即可
8.表面再撒一些细盐，上锅旺火蒸8-10分钟，出锅后淋一些香油即可
上汤娃娃菜
食材：
娃娃菜1颗、松花蛋1个、虾米10克、香菇3朵、食盐1/4小匙、姜(泥)半匙、高汤毫升
做法：
1.娃娃菜撕成小块洗净，干香菇先用温水浸泡20-30分钟至涨发，切成小块，虾米用温水浸泡10分钟，皮蛋切成小块，生姜切碎。
2.锅内放1小匙油，油至三成热时，放入姜蓉，香菇碎，虾米炒出香味。
3.加入皮蛋翻炒数下，加入高汤用中火煮开后，转小火煮约2分钟。
4.加入娃娃菜，将娃娃菜在锅内摊平均后，加盖大火煮至水开，转小火焖约1分钟。
5.至娃娃菜变软身后，加入盐调味，将菜连汤盛盘，洒上葱花即可。
酱肉丝炒面
原料：
角瓜半个，牛肉丝，水面（挂面不太好炒），葱一截。
做法：
1.牛肉丝腌制15min，加淀粉、生抽、盐和花椒粉，也是冷冻切会比较细；
2.酱汁做法：一勺蚝油+一勺黄豆酱+一勺味极鲜；
3.面条水煮放盐，可以加叶子菜一起，不要全熟，捞出来过凉水，喷橄榄油拌匀；
4.热锅凉油爆香葱蒜末炒牛肉丝，翻炒加角瓜丝，加入一半的酱汁，快起锅之前加入面条炒匀，关火焖30秒。
酸菜清蒸鱼
原料：
鱼片，豆豉，生抽，酸菜，葱姜蒜末，盐，料酒。
做法：
1.鱼用料酒、盐腌制15分钟；
2.将鱼摆入盘子中，盘子底铺满葱姜蒜末，将7:2:1的生抽:蚝油:酸菜水加豆豉做为汤汁，一半淋在鱼上；
3.蒸6-10min，主要看鱼片大小；
4.换盘子，或者倒掉之前蒸出来的水（防止腥味），淋入剩下的汁，放进热锅焖2min。
番茄牛肉杂蔬煲
原料：
蔬菜（以个人喜好为准），豆腐，牛里脊肉，珍珠小番茄（更入味），淀粉。
做法：
1.番茄去皮擦成泥，牛肉切薄片，放少许料酒、花椒粉、胡椒粉和盐抓匀；
2.锅中热油（椰子油很香），炒香蒜片，放入番茄泥，等冒泡时加入开水，放入牛肉片（已腌制15min），等开锅，如有浮沫请撇去；
3.蔬菜切片或小块入锅，等菜熟了就可以出锅啦，过程中加入生抽、盐和罗勒碎少许，出锅撒葱花和香菜。
南瓜酱鸡胸肉炒饭
原料：
老南瓜一小块，牛奶50g，鸡胸肉粒，蔬菜粒，剩米饭。
做法：
1.鸡胸肉切粒（最好冷冻时候切好），用几滴料酒、生抽、花椒粉和胡椒粉腌制；
2.杂蔬切粒，南瓜蒸熟，和少许牛奶打成酱，如果南瓜水分多就不用牛奶啦；
3.热锅凉油，炒熟鸡胸粒加入杂蔬炒至断生放米饭，继续翻炒，中途加入南瓜酱炒匀，如果南瓜很甜的话基本炒出来是香甜味的，如果有脱脂奶酪也可以加进来。
杂蔬炒鸡胸
原料：
豆豉，虾米，杂蔬，鲜鸡胸，酸辣椒。
做法：
1.鸡胸切丁腌制，蔬菜切粒，虾米用开水泡一下，葱姜切末；
2.热锅凉油（椰子油和鸡胸搭配绝佳），爆香葱姜末，加入鸡胸炒变色后加入蔬菜粒，加入豆豉（干）、虾米、生抽、少许盐、酸辣椒，炒匀入味，翻炒3min就可以出锅啦，拌饭拌面味道绝佳！
全麦培根卷饼
原料：
全麦面粉，生菜，培根片，鸡蛋，盐，淀粉少许。
做法：
1.全蛋打入碗，加入全麦粉、盐和一勺淀粉，搅拌均匀，干稀成都可以流动干了加一点水或者牛奶；
2.电饼铛不放油，预热后加入一大勺面糊，可以转动电饼铛，或者用摊饼的工具辅助，变色凝固即可，动作要快，不然饼太厚了不好吃；
3.出锅卷蔬菜、培根片即可。
番茄虾仁豆腐煲
原料：
番茄一颗，鲜虾、豆腐、蔬菜若干，香菜，蒜瓣。
做法：
1.虾子去头备用，剥皮去线，放入盐和料酒腌着；
2.热锅放椰子油，加入蒜瓣和虾头翻炒，此时可以炒出虾油的香味，加入番茄泥继续翻炒，直到冒泡；
3.加入少量开水，放入虾、豆腐，蔬菜看情况，叶子菜可以晚放，等虾仁豆腐变色后，放入生抽和盐，水分基本焖干就可以出锅啦。
虾仁炒饭/可乐小鸡腿
原料：
剩米饭，虾仁数粒，鸡蛋，杂蔬粒，小鸡腿，零度可乐，葱姜蒜。
做法：
1.虾仁开背去线，将鸡腿洗干净切口备用，喜欢吃的蔬菜切粒；
2.锅中喷橄榄油，将鸡腿煎至变色，放入蒜片姜片，倒入少许生抽、料酒、可乐，淹没食材即可；
3.中火焖煮烧开至收汁，中途放盐，注意不要离开，小心糊锅；
4.锅中喷油，鸡蛋炒碎，爆香虾仁葱花后倒入杂蔬，炒至断生，然后放入米饭翻炒，加胡椒、生抽、盐少许，翻炒1-2min后出锅。
1：香菇滑鸡便当
2：芹菜辣牛肉便当
3：芦笋三文鱼便当
4：青豆牛肉粒便当
5：芥末鸡胸肉便当
6：黑椒牛柳便当
7：缤纷虾仁便当
8：番茄龙利鱼便当
沙拉篇
沙拉，或者是简易版的“调凉菜”，可以说是减脂人群的好搭档了，冬天结束之后沙拉也可能会成为各位减脂餐不可忽略的主角。在家自制沙拉酱其实很简单，只需记得“四个1”：
1种底料+1种酸味料+1种葱蒜类+1种香料
记住，底料和酸味料按照3:1的比例混合，可按照个人口味随意添加各种香料。以下6种配方的原料都非常简单易得，在超市都能轻松买到。
1.经典油醋汁
特点：清爽低卡、万能搭配
1种底料：菜籽油
1种酸：红酒醋（或者普通醋、苹果醋）
1种葱：红葱头，切碎
1种香料：黑胡椒
2.蜂蜜芥末汁
特点：甜香，芥末味和肉类沙拉特别搭
1种底料：菜籽油
1种酸：黄芥末酱
1种葱：小葱切碎
1种香料：蜂蜜一大勺
3.风味芝麻汁
特点：适合中国人口味，拌蔬果和豆制品都很香
1种底料：花生油
1种酸：白醋
1种葱：小葱切碎
1种香料：白芝麻、酱油、姜末
4.味噌芝麻酱
特点：适合配海鲜、蔬菜类沙拉
1种底料：白芝麻酱
1种酸：柠檬汁
1种葱：大蒜切碎
1种香料：味噌、辣酱少许
5.酸奶沙拉酱
特点：热量低，适合水果、蔬菜类沙拉
1种底料：酸奶
1种酸：牛奶
1种葱：小葱切碎
1种香料：香菜、薄荷、罗勒叶
6.番茄沙拉酱
特点：酸甜可口，适合配肉类沙拉
1种底料：小番茄切碎、橄榄油
1种酸：红酒醋（或者普通醋、苹果醋）
1种葱：红洋葱切碎
1种香料：罗勒叶或香菜叶
都说了沙拉酱了，我就再多补充几句沙拉的完美搭配公式：
营养沙拉=大量蔬菜+大量蛋白质+少量碳水+适量脂肪+少量水果调色
搭配参考：
1运动健将一周健康食谱
来自英国奥运代表队的女子七项全能运动员KatarinaJohnson-Thompson现身说法，为徘徊在减肥边缘的广大女性分享她的一周食谱，让你轻松减脂，拥有完美身材。卡塔琳娜从小就开始训练舞蹈和芭蕾，同时还经常跑步。
饮食上面也很节制，只有周六晚上才会吃甜食。训练前后都会补充能量，平时会特别补充蛋白质，最爱的食物是鸡蛋。她每天摄入一公升水，训练的时候会喝运动饮料，从不吃巧克力。每周还会坚持一次运动按摩。难怪她拥有凹凸有致的完美身材。下面就来看看她一周的食谱吧。
星期一
九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁。一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市，走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间，自制旺火炒鸡肉，简单营养。
星期二
早上九点半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐，鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间，三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间，鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。
星期三
周三休息不用训练，所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间，蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。
星期四
早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。
星期五
早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。
星期六
早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间，看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕，偶尔再喝杯酒。
星期天
早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐，蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。
2时尚模特一周健康食谱
23岁的内衣模特VioletBudd为能在T台上展现最好的状态，日常生活中同样非常注意饮食和运动。单车、跑步、普拉提和瑜伽都是她的最爱。食物的话她更偏爱生食。下面就来看看VioletBudd一周的瘦身食谱吧。
星期一
早上七点半早餐是一碗杏脯加杏仁粥。十点半DrKarg饼干搭配番茄和菠菜。下午一点小扁豆、西兰花和鲑鱼。四点则是蛋白奶昔和鸡脯肉。七点再来一份黄瓜酱年糕。八点骑一个小时单车。九点补充一些蔬菜，例如西兰花、豆子。
星期二
八点早餐，炒蛋加番茄。九点去健身房运动一个小时。十一点葡萄干加金枪鱼。下午两点一份火鸡。五点加餐，西兰花和胡萝卜是不错的选择。晚上九点晚餐，一杯红酒搭配甜菜根、芦笋和金枪鱼沙拉。
星期三
早上六点半先来一个苹果和干杏仁。七点跑步半小时，八点补充一个香蕉和一杯咖啡。下午一点鹰嘴豆、甜玉米和蔬菜沙拉搭配鸡脯肉。下午三点一个花生酱年糕和一个苹果。六点再来一份胡萝卜和鹰嘴豆沙。七点瑜伽课。九点鸡汤配蔬菜。
星期四
早上七点西梅豆子粥。十点饼干配番茄和沙拉。下午两点黄瓜、芦笋鲑鱼沙拉。下午三点一个小时的运动按摩。五点蛋白奶昔搭配西兰花。晚上九点半豆子火鸡加两杯啤酒。
星期五
早上七点半一杯猕猴桃酸奶。九点半一个苹果和梨。十点健身时间。十二点饼干搭配金枪鱼和胡萝卜。下午三点奶酪沙拉。四点鸡肉搭配黄油豆和黄瓜。晚上七点拳击练习。十点胡萝卜汤、腊肠年糕和鹰嘴豆。
星期六
早上六点牛奶什锦早餐和一个苹果、橙子搭配一杯咖啡。八点年糕、花生黄油和茶。中午十二点生菜和番茄沙拉。下午两点胡萝卜和酸奶。四点鸡肉配饼干。晚上八点半鸡肉、土豆、胡萝卜和菠菜。晚上十点再来一杯红酒。
星期天
早上十点炒鸡蛋和巴马火腿土司。中午十二点骑单车。下午一点半薄脆饼配番茄，外加一杯啤酒。下午四点苹果、奶酪搭配葡萄。晚上八点豆子、胡萝卜鲜鱼派。
2时尚辣妈一周健身食谱
35岁的PippaVosper是一位时尚造型师。如今已经是一个孩子的母亲，五个月前开始在一家健身房教授单车课。PippaVosper介绍到生小孩让她的身材大走样，所以现在她就算出门旅游也会坚持健身和跑步。同时非常注意均衡饮食，下面我们就来看看时尚辣妈的一周食谱吧。
星期一
早上六点半半个小时跑步锻炼。七点开始冥想二十分钟。七点半果麦搭配咖啡。十点半芹菜、菠菜、黄瓜、酸橙和苹果汁。十二点半做二十分钟家务，顺便锻炼身体。下午一点半补充一些烤鸡、鳄梨和蔬菜。四点补充一些坚果和香蕉。晚上七点烤鲑鱼、菠菜搭配糙米。
星期二
七点开始一天的冥想。七点半冰拿铁搭配香蕉酸奶。十点胡萝卜、苹果外加姜汁。十一点步行至午餐地点。十二点半午餐烤鱼和蒸菜。下午四点水果加餐，苹果、猕猴桃、梨子、葡萄沙拉。五点四十五牛肉配糙米。晚上七点半教授单车课。
星期三
七点开始冥想。七点半一杯冰拿铁搭配自制低脂玛芬。十点半蔬菜汁。下午一点半鲑鱼卷搭配生鱼片、日本毛豆和胡萝卜汁。四点坚果、香蕉和海枣。七点半单车课。晚上九点烤鲑鱼片、菠菜和糙米。
星期四
早上六点跑步半小时。七点半一杯拿铁搭配玛芬。九点半胡萝卜、苹果和姜汁。十一点半海枣搭配龙舌兰糖浆酸奶。下午一点肌肉沙拉搭配鳄梨、烤松仁。两点享受放松按摩。三点补充一些坚果。五点半来一杯蛋白奶昔。七点半一杯红酒。晚上八点则是东南瓜汤搭配裸麦粉粗面包、鲜橙冰沙。
星期五
早上八点半二十分钟房屋大扫除。九点一杯冰拿铁、海枣、香蕉和酸奶。十一点菠菜、梨子、葡萄、香蕉和橙子汁。中午十二点拳击和体能训练。下午两点绿豆金枪鱼沙拉，番茄加鸡蛋。下午四点再来一杯冰拿铁。五点半生蔬菜搭配自制鹰嘴豆沙。晚上八点几杯香槟、牡蛎、烤对虾搭配芦笋烩饭。
星期六
七点开始跑步。八点半烟熏鲑鱼搭配炒蛋。十二点野莓鲜果奶昔搭配酸奶。下午两点洋蓟、鲜薄荷和日本毛豆沙拉。四点半胡萝卜、苹果搭配姜汁。晚上八点半烤鸭、西瓜搭配腰果沙拉。鳕鱼和一杯莫吉托。
星期天
早上八点鳄梨搭配烤麦。九点第一节单车课。九点四十五一杯椰汁。十点第二节单车课。十一点燕麦鲜果奶昔、椰汁牛奶、菠萝、苹果、香蕉和蜂蜜。下午一点藜麦沙拉搭配西兰花。下午三点全家骑车游公园。晚上八点牛排搭配蒸菜，外加一份鲜奶油烤苹果和肉桂。
减脂饮食，这几点尤其需要注意：
一定不能节食，三餐都的吃。如果可以，建议少食多餐（4、5餐）
每餐食物建议高蛋白低脂肪，不过碳水比例肯定还是最多的
主食多摄入粗粮，尽量少吃精米精面
拒绝垃圾食品，加工食品。
烹饪方式蒸、煮优先，其次是煎，一定不要炸
酱料尽量少放，调味粉末状优先，酱壮调料不推荐
那么，到底优秀的减脂餐是什么样的？
水果热量表（每克）
番茄： 19大卡
草莓： 30大卡
芒果： 32大卡
西瓜： 34大卡
菠萝： 41大卡
葡萄： 43大卡
橙： 47大卡
苹果： 50大卡
猕猴桃：56大卡
蓝莓： 57大卡
香蕉： 91大卡
很多蔬菜水果的热量真的是低的让人感动，如果不嫌麻烦的话，可以下载一些查询食物热量的软件，这样就可以吃得饱，还不会胖了。最后祝大家减肥愉快，再见！
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