童饮童食不吃早餐危害大一周营养早餐
早餐代表着一天的开始。人在刚睡醒的时候，能量基本处于消耗殆尽的状态，此时正是人体所需能量的高峰期。
但是很多孩子周末休息或者放长假的时候往往爱睡懒觉，错过吃早餐的最佳时间，甚至很多时候随便吃零食或不吃早餐！也许有人疑问为什么一定要吃早餐呢？小编先来普及不吃早餐对孩子的成长危害有多大！各位家长知道吗？
不吃早餐有哪些危害？
①低血糖
不吃早餐容易出现低血糖反应，表现为头晕、乏力、出汗、饥饿感等，学习效率降低。还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，引起血管硬化。
②影响大脑发育，影响智力
饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，发生头晕、注意力不集中、易疲劳等现象，导致记忆力减退。长此以往，身体得不到充足的营养和能量供给，作为“管理中心”的大脑也会消极怠工。
③易患消化道疾病
经过一夜睡眠后，人体肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早餐吃不好，午饭可能会吃很多，造成胃肠道负担过重，容易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
④衰老得快
不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质来提供能量，人体缺乏蛋白质，久而久之会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。
⑤容易肥胖
不吃早餐的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，由于饥饿感所导致的暴食，反而容易增加体重，尤其会在午餐或晚餐时摄取高能量的食物作为心理补偿。
所以对于学生来说，一日三餐要遵循定时、定量的原则，吃饭要有规律，早餐更是必不可少的。关键早餐怎么吃才健康？小编今日整理中小学生营养早餐食谱供各位看官参考选择！
营养早餐应该吃什么
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中小学生营养早餐的选择是有讲究的，一般以主食、蛋白类食物配合蔬菜或水果最科学。不建议吃油炸等高能量食品。零食可以吃一些，但要挑坚果或奶制品。中学生正处于生长发育的关键阶段，养成良好的饮食习惯和合理选择食物的营养搭配显得尤为重要。
专家解释，零食不是不能吃，而是要有选择性地吃，还要注意钙、维生素等营养素的补充。由于正处于生长发育的阶段，钙可以维持骨骼的发育，且维生素D能促进钙的吸收和利用。
因此，中学生营养早餐食谱的前提是，最好保证每天一杯牛奶，并多吃蔬菜和水果，再加上一些适量的户外运动。
营养早餐不适合吃哪些
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对于中小学生来说，目前不太适合吃的零食有碳酸饮料、膨化食品、油炸食品以及甜饮料等。这些都属于高热量的食物，会摄入大量的脂肪，使能量过剩。吃这些不仅容易引起肥胖，还会影响蛋白质和钙在体内的吸收。可以喝新鲜果汁类的饮料来代替，夏天多喝绿豆汤还能祛暑。
在零食的选择上，可以选一些健康的零食，比如水果、奶制品和坚果，其中奶制品要区别于乳饮料，像酸酸乳、营养快线这些就属于乳饮料，营养价值比较低。多吃核桃、杏仁、开心果等坚果还会促进脑细胞的发育。
营养早餐搭配要素
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1、中学生营养早餐食谱的四大要素：谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶、果蔬精华。遵循多种少量的原则。主食不可少，要有奶制品以及蛋类，果蔬流体也是很好的。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。
2、中学生营养早餐食谱的合理搭配方案
（1）主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量为一两，身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说，早餐的主食量不宜太大。
（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
（3）蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。
（4）适量增加液体食物。主要是果汁饮品，增加水溶性维生素的摄入。另外可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
一周早餐推荐健康不重样
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周一：芝麻酱拌面芝麻是特别好的补钙食品，含钙量不逊色于牛奶。提供丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、尼克酸。芝麻酱还是蛋白质和单不饱和脂肪酸的良好来源。因此，吃勺芝麻酱能大大改善早餐营养状况。
原料：面条(虾蓉面)、黄瓜、蒜；
调料：醋、芝麻酱、盐；
做法：
1、先把黄瓜、胡萝卜洗净。将胡萝卜切成末。黄瓜切成细丝。芝麻酱2勺
2、加凉开水稀释。切好的黄瓜丝放入盘中。蒜泥加醋调匀。锅里放水，开锅放入面条煮3分钟。
3、盛出来过一下凉开水。把面条盛到碗里，放入黄瓜丝、胡萝卜末，浇上蒜泥、芝麻酱拌匀，即可享用。
周二：火腿奶酪蛋饼+吐司这个蛋饼做早餐方便快捷，加了西红柿后，口味酸甜，开胃且奶酪含钙高，适合正在发育期的青少年们。也可以将火腿换成肉末，味道也非常棒。再来两份吐司面包片，一早上的营养就充足了，绝对满分。
原料：鸡蛋2个、火腿1片、西红柿1/5个、奶酪丝15g；
调料：白胡椒粉、盐少许、黄油20g
做法：
1、准备材料，西红柿去皮切小丁，火腿切小条，芝士切丝。鸡蛋打散加少许盐和白胡椒粉拌匀。
2、平底锅加热后放入黄油。放入火腿丝和西红柿丁煸炒几下
3、将火调小后倒入蛋液，轻轻转动锅子，让蛋液分布均匀。慢慢煎至蛋液底部快要凝固，表面的还有少许流动的蛋液时撒入奶酪丝。
4、迅速地用铲子将蛋饼卷起。卷起后再二面分别煎一下，出锅切断配少许番茄酱一起吃
周三：鸡肉香菇粥一顿好的早餐，需要有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，这道鸡肉香菇粥全都包含了。入口咸香入味，鲜嫩细滑，好吃易消化，建议妈妈们可以在早一天晚上将白粥煲好，将鸡肉腌制好放冰箱，第二天一大早煮滚白粥后，倒入腌制好的鸡腿或者鸡脯肉，煮几分钟就可以开吃了。
原料：鸡腿2个、大米1小碗、鲜香菇3个、生菜3片、香葱1根、姜3片
调料：盐、白胡椒粉、料酒、色拉油适量
做法：
1、早一天晚上将鸡腿清净剁小块反复用水冲洗揉捏出血水，控干调入料酒，盐，白胡椒粉，色拉油腌制入味。大米放锅中熬成白粥（水要多加，因为第二天还要重新煮，会挥发一些水分）
2、第二天早上，将香菇切片，生菜切丝。白粥重新煮沸，将腌好的鸡肉控干料酒汁后加入锅中同煮，5分钟后，加入香菇片。再煮5-10分钟，至粥粘稠时将生菜丝加入，依口味调入适量盐和胡椒粉。搅拌均匀，撒香葱碎即可出锅。
周四：土豆丝鸡蛋饼+核桃芝麻豆浆原料：土豆；面粉；鸡蛋；
调料：花生油；盐；
做法：
1、土豆洗净去皮，打成丝；土豆丝用水洗去淀粉，沥干水分；用适量盐搅拌土豆丝；
2、土豆丝稍稍变软后，打入鸡蛋搅拌均匀；把面粉直接加入搅拌均匀的土豆丝中，继续搅拌均匀；锅热后，加入少量花生油，提锅转动，让锅四周均匀附着一层薄油
3、油热后舀入一勺和好的土豆丝面糊搁锅底，转小火，并且迅速用圆勺的底部均匀摊平压薄土豆面糊；底部上色后翻面，继续用勺底部摊平压薄另一面，并且在饼的上外边贴锅沿淋少许油，让油从上往下渗透；待双面烙制成金黄色，出锅切片装盘
小帖士：1、饼压得越薄，熟得越快，吃起来更香；2、面糊没有完全凝固时不要急于翻饼身，否则不容易完整铲起；3、油不要一次性加入，视情况分次一点点沿锅边淋入，这样做出的土豆饼颜色均匀，口感醇香
周五：菠菜鸡蛋炒面原料：菠菜1把（约g）；鸡蛋2枚；面条约g；
调料：花生油；盐；蚝油；水；
做法：
1、菠菜洗净后切段。鸡蛋2枚加1小勺盐打匀备用。鲜面条，要稍微硬一点的那种
2、起锅开一锅水，水开后加一点点盐进去，下面条煮至9成熟后捞出。捞出的面条迅速的过一下凉水，而后控水备用。另起锅，放适量的花生油，油热后放去打散的鸡蛋液，迅速滑散。
3、放入切好的菠菜段，加半小勺盐中火翻炒。待菠菜变软后转小火加控水后的面条，并加一勺蚝油调味。将面和蔬菜拌匀后即可出锅。
周六：全麦火腿三明治+核桃红枣糯米豆浆原料：全麦吐司3片；马苏里拉芝士约30g；番茄酱适量；芝士3片，小香肠3根；莴苣适量；
做法：
1、全麦吐司切片。马苏里拉切丝。吐司上挤好蕃茄酱。放一片芝士片，放几根莴苣丝
2、摆上一根香肠。对角折起，用牙签固定好。顶端和接口处撒上马苏里拉芝士。放入预热好度的烤箱烤8—10分钟，至马苏里拉芝士溶化即可，吃的时候将牙签取掉。
周末：核桃枸杞黑米小米粥原料：黑米50克；小米70克；核桃30克；枸杞20克；
调料：清水ML；
做法：
1、将小米和黑米淘洗干净，倒入砂锅中，加入核桃，开烧拉；烧开后转小火慢炖，砂锅盖子下面卡根筷子，防止溢锅；
2、烧开后煮15-20分钟左右，加入洗干净的枸杞子，再小火煮5分钟即可。关火，加冰糖调味，不喜欢的可不加
（图文来源网络）
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