科普营养营养师教你怎么吃出地中海风
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点评专家
何盈犀
广州中医药医院营养科营养医师
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长期从事临床营养工作，以慢性病（包括糖尿病、慢性肾脏病、痛风、中风等）以及亚健康调理为主要研究方向。
擅长运用西医营养学、中医药膳食疗等进行健康调养，尤其是常见亚健康状态进行临床营养指导及中医辨证治疗。出诊时间：每周三上午出诊地点：西区五楼健康调养咨询门诊
营养师教你怎么吃出“地中海风格”的西餐文章来源：健康有约
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地中海饮食连续多年占据全球推荐饮食前三位，讲真，也不可以样样照搬，营养师告诉你为什么。
筋少肥厚的牛肉，在煎烤炉上大火封汁，上桌前再淋上浓味酱料，吱吱作响，动刀一切肉汁仿佛还能淌出来，入口即化……哪怕是在美食遍地的广州，西餐也一直有一群忠心耿耿的食客追捧。医院临床营养科中级营养师何盈犀提醒，西餐分量大，家庭聚餐，建议还是肉、菜、主食一齐点，分着吃，更利于营养摄入均衡。
吃货体验我的四道心水菜：甜品布丁焗意粉香煎大杂扒果蔬沙拉记者小家三口人，像广州很多双职工家庭一样，平时俩大人忙工作，小孩上学，早出晚归。晚餐餐桌相聚，却往往蒸条鱼、切点熟食，再炒个青菜，简单打发了。
不过，每到周末，或者像现在这样的长假期，吃腻随便“住家菜”的3人，就喜欢外出觅食。西餐往往是我们最心水的外出就餐选择，因为西餐厅环境清幽，菜式与粤式“住家菜”迥异。如果你家也有一名最爱吃肉的“小吃货”，西餐最易迎合他/她，那些肉扒香气四溢，“啖啖肉”。
牛、羊、猪、鸡、鱼等肉扒类随着铁板上桌，酱汁多选且香浓醇厚；千层面、肉酱焗意粉等主食类在黄油、奶油的调和下呈现多层次口感，入口即是满足；而沙拉更合爱美女性小记的口味，果蔬生食，调匀沙拉酱、橄榄油等，食材新鲜清甜，口口健康美味。
记者心水菜心水菜式一焗意粉西餐厅里，几乎每一桌都会点上一盘意粉，黑椒牛柳炒、肉酱焗、芝士焗……男士尤其喜欢比萨、意粉面、面包，甚至炒饭、焗饭类，因为有肉有主食，一盘就既美味又饱腹。
专家点评
如果一盘焗意粉等主食饱腹，将可能违反了“主食占餐盘1/4”的原则。这些主食淀粉含量高，且面食、饭类是相对精致类主食，餐后血糖会提升很快，却容易饿回来，因此，首先有血糖问题的人士不建议。
营养方面，意粉相对蛋白质多一点，但作为主食，它的烹饪方式要小心。清淡口味的粉、面、饭，一般人接受不了，因此西餐的做法多是奶油、肉酱、芝士等进行焗、炒，热量翻了倍，而且调料提高了粉、面、饭里的饱和脂肪酸量，非健康方式。
此外，焗这一烹饪方式，使用焙炉高温制作，促使致癌物丙烯酰胺的增加。
心水菜式二香煎大杂扒“香煎大杂扒”几乎算是西餐菜式里最“大件夹抵食”的，哪怕是在最讲究情调的西餐厅经典情侣套餐里，都少不了它的身影，用来加强性价比。大杂扒分量十足，牛、羊、猪、鸡、鱼，共赴猛火煎烤，既独立惹味又混成一体。而精华更在于红酒酱、黑椒酱等浓稠调汁，亲手淋上去，再逐一持刀切割，外香里嫩。提醒一下，牛扒可以与厨师约定五分、七分还是九分、十分的成熟度，柔嫩还是咬劲，任君选择。
专家点评
肉扒多数蛋白质丰富，脂肪含量一般，含有的铁、锌等微量元素也多，并且容易吸收，对于预防缺铁性贫血等效果不错。
“肉类选择上，推荐多吃鸡、鱼，最不推荐猪肉。”何盈犀指出，同为红肉，牛羊肉的脂肪量，除了西冷扒带肥肉一点，一般占比10%~15%，猪肉则看起来瘦但内里脂肪多、蛋白质略低。
推荐鸡扒、鱼扒，是因其属于白肉，蛋白质、脂肪比例与红肉差不多，除西冷扒等一些自带可见肥肉的，猪牛羊肉同为瘦肉，猪肉脂肪比例最高而蛋白质略低。但与饱和脂肪酸为主、过多摄入增加心脑血管疾病及肥胖风险、被评为IIA级致癌物的红肉不同，白肉以不饱和脂肪酸为主，研究证实与心血管影响无关联。
“孩子吃扒，最好吃鱼扒。”何盈犀说，做扒的鱼多是海鱼，较为健康，鱼肉肌肉纤维较短，易消化吸收，内含的欧米伽3（ω-3）是抗炎因子，ＥＰＡ可防止血凝、血液黏稠，甚至可助降血压，ＤＨＡ则对大脑发育、视网膜发育、保护血管有好处。同样，怀孕或备孕的女性也可获益。
心水菜式三果蔬沙拉有多少人像小记一样，最怕吃苹果、雪梨这类水果？可是，当它们做成水果沙拉，酱一拌，香香甜甜，两三盘都能吃得开开心心。说真的，在西餐厅，无法像中餐馆一样，专门点一道青菜。在这里，果蔬多以水果沙拉、蔬菜沙拉的“面貌”出现，食材多是西生菜、番茄、青瓜，或是苹果、雪梨、香蕉、菠萝等水果。
专家点评
如果食材只是简单地用醋、橄榄油、柠檬汁、柠檬、胡椒等调味，那确实会是健康的菜品。问题在于，西餐厅多数会采用千岛酱、沙拉酱等脂肪高、热量高的调料，结构上变成了高脂饮食。此外，西餐果蔬食材还有结构单一的问题，除了番茄之外，几乎都是颜色不深的果蔬。膳食指南建议，一个成年人，一天应进食~克青菜，其中一半应为深色菜蔬。红色、紫色、深绿色等谓之“深色”，比如菜心、白菜叶、油麦菜、番茄等。
心水菜式四甜品布丁布丁、雪糕、蛋糕等，饱食西餐，怎么少得了最后一道菜——甜品，甜丝丝又冰爽顺滑，配合着甜品上的芒果粒、草莓等小水果，简直一顿饭的“完美收官”。
专家点评
这些食物最主要是高脂、高糖，日常饮食应限。最新膳食指南第一次明确提出，每日摄糖控制在50克内，最好低于5克，西餐菜品本身有糖烹调，佐餐又多以果汁为主，如果甜品环节再不控制，可就大大超标，不仅损害牙齿，更有肥胖风险。
顺便提醒，水果建议吃够量，不是一块两块的点缀，每人每日水果量在00~克，而且需要多样化，不能总是苹果、香蕉、雪梨。
专家支招地中海饮食好在哪里？
地中海饮食连续多年占据全球推荐饮食前三位。营养师何盈犀指出，与一般西餐相比，地中海饮食好处很多，总体是吃得简单，却更清淡、多样化，具体来说：青菜、水果会选择附近当季的，多食豆类，多饮低脂或脱脂的牛奶、酸奶，吃鱼多，而且多是富含ω-3不饱和脂肪酸、少污染的海鱼，多以橄榄油代替动物油。
“他们的食谱里，一个月可能只吃几次红肉，加起来量不到克。有研究表明，膳食指引里推荐饱和脂肪酸比例是10%，而地中海饮食中饱和脂肪酸占比仅7%~8%。”
何盈犀提醒，之前有说法是地中海饮食偏爱红酒佐餐，也是长寿秘诀，不过这一说法目前已推翻。红酒内含超过50种多酚类化合物质，助抗氧化，看起来比白酒营养价值高那么一点点，不过，更进一步有研究发现，比如白藜芦醇等多酚物质，如要达到保健量值，要饮用很多很多，可能先被酒精“醉死”。何盈犀建议，一般人如果平时不喝酒，不建议为保健喝红酒。况且，酒精可增加全部癌症的风险，而不仅仅是以前人们印象中的诱发肝癌、食道癌了。
对于在家烹西餐，何盈犀建议，首先是用花生油、玉米油、茶籽油等代替外食西餐常用的黄油、牛油。地中海饮食的橄榄油贵，国内有的茶籽油同样健康。
其次是腌制肉类、调制沙拉时，多使用柠檬汁、小茴香等香料、醋、少少盐，清淡又健康。
三是食材可多样化，多吃青豆等豆类，可将西兰花等深色青菜灼一下，与可生食青菜同捞沙拉，加入的水果则建议选用橙、柚、小番茄等热量低的。土豆是西餐常用食材，少用奶油、芝士烤焗，改为蒸煮，风味口感一样佳。
文/广州日报记者何雪华通讯员宋莉萍
（注：图片来自搜狗图片）
中国临床营养网编辑部:王璐璐
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