17道低热量家常快炒,好吃又健康,让你咋

吃惯了大鱼大肉的油腻热炒菜，何不换换低卡热量少的健康快炒菜。只有掌握几个原则，快炒菜也可很健康。

健康快炒菜烹调方式原则

烫、烤、切三大料理技巧

要把「健康快炒」的概念落实在烹调过程中其实很简单，那就是确实做到少油、低盐份。中菜快炒许多让食物更美味的技巧，其实都让料理中含有过多的油份。以下提供几种烹调的小技巧，让你也能制作出美味不减的健康快炒菜。

技巧1

将食材腌渍后过油的步骤，改为食材腌渍后入滚水汆烫

一般制作快炒菜时，总习惯先将肉片或肉丝腌渍后，再放入热油锅中预先快炒至外表成形，这个「过油」的动作，可快速让肉类锁住水份和风味，保持鲜嫩口感，但却让料理中含有过多的油脂。

其实这个动作可用汆烫方式作替代，将一锅水煮至滚沸后，放入腌渍好的肉类汆烫至八分熟后捞出。汆烫后的肉质，再经过烹煮出的料理美味不变，而且热量和油脂可是降低了不少。

蔬菜类中的叶菜并不需要事先汆烫，只有些较特殊的菜色，如：茄子过油是因为加热后会变黑；秋葵的黏液会在快炒过程中容易糊锅；豌豆为了要保有漂亮的外观色泽，所以都需事先处理。蔬菜过油，主要是为了色泽美观和去除涩味，但其实这些效果也可以藉由汆烫方式达到。

技巧2

以烤箱烘烤的方式，来取代煸炒的步骤

有些菜色会先将肉类下锅做煸炒的动作，逼出油质来，接着再添加其他配料拌炒调味，这类料理吃起来油油香香的，的确是美味可口，不过这种做法却不太符合健康原则，因为含油量太高了。

以回锅肉为例，传统做法习惯将五花肉煸炒至略呈焦香状，再加入豆瓣酱拌炒，整道菜的热量相当高。这时不妨改用烤箱烘烤的方式来处理肉片，不仅可减少烹调过程中油品的使用量，也一样能达到肉片焦香的口感，可说是一举两得。

技巧3

运用刀功将食材尽量切小，可缩短食材在锅中拌炒的时间

蔬菜只需快速拌炒就可烹调完成上桌，特别是可以生吃的食材，如：小黄瓜、红萝卜和西芹等这些蔬菜，在处理时不妨切得细小些，如此一来不仅可缩短烹煮的时间，在锅中拌炒的时间也更少了，擅用小技巧，也可以吃的健康又美味。

提升美味三宝

辛香料、低卡食材、调味料

要搭配出低脂低热量的菜色，最简单的方式，就是减少料理中主要肉类的份量，并增加搭配的蔬菜份量。现代人的饮食习惯，有时太过强调重口味、高油脂、高热量的倾向，要想马上改变饮食习惯，转变成吃蔬菜多于肉类的型态可能要花些时间适应。很多人一听到「健康菜色」这样的名词，马上就把它和「淡而无味」或「吃草」之类的名词画上等号。其实只要花点巧思，在菜色搭配上加些变化，你也可以渐渐习惯清淡、接近原味的菜色料理。

添加辛香配料，增加菜色口感

料理食材搭配时，可多运用能提带出香味的材料，如：蒜头、青葱、辣椒和九层塔等，这一类的配料。有时还可视菜色变化，一次添加多样种类，更可提升香味的层次和菜色丰富度。将提香材料，切碎末、切片或切段状，用来爆香或是起锅前再加入拌炒，不同的处理方式和烹调方式也会带来不同体验的丰富口感。

添加具口感的低热量食材

要吃得健康，并不表示你必须放弃掉所有高热量的食材。有时还是会想吃带点油花的牛肉，那么你可以运用少许牛肉，搭配较多低热量，但是口感佳、具饱足感的食材，来增加料理的份量。如：蒟蒻丝或洋菜条，如此一来你就可一面享受美食，但也不会吃进过多的热量。

灵活运用调味料

菜色也许可以清淡些，但却可以寻求丰富的味觉或调味口感，市面上贩售的调味料琳琅满目，光是酱油就分低盐、甘甜、柴鱼、鲣鱼酱油等；醋就有白醋、黑醋、酸桔醋、红酒醋等。所以可以运用在菜色中的调味料，可不是只有盐巴或酱油，有时只要一点点特殊的酱料，你会发现菜色的风味竟变得大不同。

菜色搭配其实可以很多元，如果你常常烹调食物，有时候只要改变惯用的料理手法，换个方法或调味料试试，相信餐桌上的菜色也将更不同。

健康快炒菜的QA

Q怎样吃才算健康呢？

A想要吃得健康，最重要的就是适度的热量和营养摄取。随着每个人的身高、体重、年龄、性别不同，所需的热量也有所不同。不过掌握一个重点，当你所摄取的热量能符合日常生活所需时，健康就离你不远了。怎样掌握自己所吃的食物，并确认能符合这个大方针，热量概念是你必须学习的第一门功课。

Q想设计出健康菜单，但是看到热量数据就一头雾水，到底我该怎么为自己规划三餐？

A首先要了解自己一天能吃多少热量的食物。想知道每日所需热量，其实要经过详细的计算公式，现在网络上有一些查询系统，可以方便又快速的让你直接了解自己的热量需求（如：医院营养课）。举一个具体的例子说明：一名三十岁女性，从事的是文书工作（适中的活动量），体重60公斤，估计一天所需的热量为大卡。

将这大卡分配在三餐中。早餐应占一天总热量的五分之一，午、晚餐占一天总热量的五分之二。因此，她的早餐应摄取大卡的热量，午、晚餐为大卡。

Q如何把热量数据换算为具体的食物份量呢？

A以上述女性为例，大卡的热量究竟包含多少食物？将大卡依据每日所需的膳食营养换算后，可以知道这位女性一天所需的奶类为2份，蔬菜4份，水果3份，五谷根茎类11份，蛋、豆、鱼、肉类（低脂）各3份，油脂7.4份。

再具体一点来说，2份奶类大约是2杯（㏄为一杯）全脂牛奶；4份蔬菜大约是4碗（盘）蔬菜；3份水果大约3个女生拳头大小（例如：一颗拳头大小的苹果+一颗加州李+半根香蕉）；3份肉类相当于3只去皮棒棒腿或一片去皮鸡排大小的鸡胸肉；11份五谷根茎类相当于白饭2碗＋白粥1碗＋苏打饼干3片；油7.4份相当于7.4汤匙的色拉油。你也可以依据自己的状况，查询自己的每日所需。确实了解自己的营养需求，再去设计自己的三餐菜色，相信你也会越吃越健康。

美味菜色篇

豆干炒肉丝

卡路里大卡

钠含量0.93克

主要营养素维生素B群、钙、镁、锌、维生素E

猪瘦肉丝克、黑豆干2块、青葱2支、蒜头2颗、橄榄油1/2茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙、酱油1茶匙、水2大匙、太白粉1茶匙

酱油膏1大匙、鸡粉1/2茶匙

1猪瘦肉丝加入腌料，搅拌均匀放置15分钟。

2黑豆干洗净沥干切丝；青葱洗净切段；蒜头切片备用。

3煮一锅水，将猪瘦肉丝放入汆烫至八分熟后，捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后，先爆香蒜片，再放入作法2的豆干丝炒香。

5加入作法3的猪瘦肉丝拌炒，并加入调味料拌炒均匀，起锅前再加入青葱段炒匀即可盛盘。

滑蛋牛肉片

卡路里大卡

钠含量0.88克

主要营养素铁、锌、维生素B群、维生素C、维生素A

牛肉片克、红萝卜50克、玉米笋克、青葱1支、蛋2颗、

橄榄油1/2茶匙、粉水（太白粉1茶匙，水1大匙）

＊腌料＊

酒1茶匙、酱油1茶匙、水1大匙、太白粉1/2茶匙

酱油1茶匙、糖1/2茶匙、白胡椒粉1茶匙、水1/2杯、盐1/4茶匙

1牛肉片加入腌料，搅拌均匀放置15分钟。

2红萝卜洗净切片；玉米笋洗净切片；木耳洗净切片；青葱切段，蛋打散备用。

3煮一锅水，将牛肉片汆烫至八分熟后，捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后，先爆香青葱段，续放入红萝卜片、玉米笋片、木耳片拌炒，并加入调味料炒匀煮至沸腾。

5加入粉水勾芡后，接着倒入蛋液和牛肉快速拌匀即可盛盘。

6撒上葱花（材料外）装饰。

辣炒回锅肉

卡路里大卡

钠含量1.1克

主要营养素

维生素B群、维生素C、膳食纤维、维生素A

猪前腿肉克

高丽菜克

蒜头2颗

干辣椒10克

橄榄油1/2茶匙

＊腌料＊

蒜泥1茶匙

韩国辣椒酱1大匙

酱油（或韩式鱼露）1茶匙

盐1/2茶匙

1猪前腿肉切片，加入腌料搅拌均匀放置15分钟。

2高丽菜洗净切小片沥干；蒜头切片备用。

3先将烤箱预热至℃后，续将作法1的猪肉烤至八分熟（约4分钟）取出备用。

4取一不沾锅放油后，先爆香蒜片、干辣椒片，续放入高丽菜拌炒。

5加入作法3猪肉片拌匀后，再将烤盘内剩余酱汁及调味料一并倒入拌匀即可盛盘。

吃进美味健康　

传统回锅肉的作法是将五花肉切成薄片，煸炒到焦香再加上辣豆瓣酱拌炒，热量相当高。所以在肉类食材选择上，改选猪前腿肉片，先腌渍后，再放入烤箱中烤到干焦的程度，并以韩国辣椒酱取代辣豆瓣酱，以减低整道菜的热量。

泡菜炒肉片

卡路里大卡

钠含量1.26克

主要营养素生素B群、维生素C、维生素A、铁、锌、膳食纤维

猪瘦肉片克

韩式泡菜80克

韭菜克

蒜头2颗

橄榄油1/2茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙

酱油1茶匙

水1大匙

太白粉1/2茶匙

盐1/2茶匙

糖1/2茶匙

1猪瘦肉片加入腌料，搅拌均匀放置15分钟。

2泡菜切段沥干；韭菜洗净切段沥干；蒜头切片备用。

3煮一锅水，将猪肉片放入汆烫至八分熟后，捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后，先爆香蒜片，续放入泡菜段及少许水，拌炒至泡菜软化。

5放入作法3的猪肉片及韭菜段略炒后，最后加入调味料拌炒均匀即可盛盘。

吃进美味健康

韩式泡菜的含钠量高，所以在选材上建议添加些新鲜蔬菜，如此不仅能冲淡咸味，减少食用这道菜色的钠含量，还可以多摄取些纤维。

榨菜炒肉丁

卡路里大卡

钠含量2.79克

主要营养素

维生素B群、叶酸、维生素A、维生素C、铁、锌、膳食纤维

猪瘦肉克、榨菜80克、色拉笋50克、小黄瓜50克、红萝卜30克、

青葱2支、橄榄油1茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙、酱油1茶匙、水1大匙、太白粉1/2茶匙

盐1/2茶匙、糖1/2茶匙

1猪瘦肉切丁，加入腌料搅拌均匀放置15分钟。

2榨菜洗净泡水约10分钟稀释盐分后，切粒状沥干。

3色拉笋、小黄瓜、红萝卜切丁；青葱洗净切小段备用。

4取一不沾锅放油后，爆香青葱段，接着放入作法1的猪肉丁拌炒至熟。

5加入榨菜丁、色拉笋丁、小黄瓜丁、红萝卜丁拌炒，最后拌入调味料炒匀即可盛盘。

黄瓜炒鸡丝

卡路里大卡

钠含量0.5克

主要营养素维生素A、维生素C、维生素B群、铁

卤鸡腿（棒棒腿）2支、小黄瓜克、红萝卜克、蒜头2颗、青葱1支、橄榄油1/2茶匙

鸡粉1/2茶匙

1卤鸡腿去皮取骨切粗丝备用。

2小黄瓜洗净切条；红萝卜去皮切条；蒜头切片；青葱切段备用。

3取一不沾锅放油后，爆香蒜片、青葱段，接着放入红萝卜条、小黄瓜条拌炒。

4续加入鸡肉丝及调味料炒匀即可盛盘。

鲜椒炒牛肉丝

卡路里大卡

钠含量1.38克

主要营养素铁、锌、维生素B群、维生素C、硒

牛肉丝克

青甜椒60克

红甜椒30克

黄甜椒30克

洋葱30克

香菜10克

蒜头2颗

橄榄油1/2茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙

酱油1茶匙

水1大匙

太白粉1/2茶匙

盐1/2茶匙

糖1/2茶匙

酱油1茶匙

1牛肉丝加入腌料搅拌均匀放置15分钟。

2青、红、黄甜椒洗净切条；洋葱切丝；香菜洗净切段；蒜头切片备用。

3煮一锅水，将牛肉丝汆烫至八分熟后，捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后，爆香蒜片、洋葱丝，加入青、红、黄椒条拌炒。

5加入牛肉丝及调味料拌炒至熟。

6起锅前拌入香菜段即可盛盘。

丝瓜炒虾仁

卡路里大卡

钠含量2.28克

主要营养素维生素C、锌、镁、维生素B1、膳食纤维、叶酸

虾仁克

丝瓜克

青葱1支

姜20克

橄榄油1茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙

胡椒粉1/2茶匙

太白粉1/2茶匙

盐1/2茶匙

1虾仁洗净，加入腌料搅拌均匀放置10分钟。

2丝瓜去籽切条；青葱切段；姜切细丝备用。

3煮一锅水，将虾仁汆烫至变红后捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后，爆香青葱段、姜片。

5放入丝瓜条拌炒后，加1/4杯水焖煮至软化。

6放入虾仁拌炒后，调味拌匀即可盛盘。

蕃茄炒中卷

卡路里大卡

钠含量1.34克

主要营养素茄红素、维生素A、锌、维生素B1、维生素C

蕃茄克

中卷克

青葱2支

姜10克

橄榄油1茶匙

米酒1大匙

酱油1大匙

糖1/2茶匙

盐1/4茶匙

1蕃茄洗净切块；中卷洗净切圈状；青葱切段；姜去皮切片备用。

2煮一锅水，将中卷汆烫后，捞起沥干备用。

3取一不沾锅放油后。爆香青葱段、姜片。

4放入作法1的蕃茄块炒软后，放中卷圈快速拌炒，再加入调味料拌炒均匀即可盛盘。

吃进美味健康

中卷只要汆烫至表面看起来肉质结实即可迅速捞起，因为烫过的中卷还要放入锅中快炒，如果肉质过熟，会让口感变差，更失去食材本身的鲜甜味。

椰菜炒花枝片

卡路里大卡

钠含量1.17克

主要营养素维生素C、维生素A、叶酸、维生素B1、β-胡萝卜素

花枝克、绿花椰菜克、蒜头2颗、红辣椒1根、橄榄油1茶匙

酒1大匙、盐1/2茶匙、糖1/4茶匙

1花枝切片；绿花椰菜洗净切小朵；红辣椒切片；蒜头切片。

2煮一锅水，将绿花椰菜烫熟捞起沥干；接着将花枝片放入汆烫捞起沥干备用。

3取一不沾锅放油爆香蒜片，放入绿花椰菜、花枝片和辣椒片略拌后调味即可盛盘。

毛豆清炒虾仁

卡路里大卡

钠含量2.28克

主要营养素维生素C、维生素B1、锌、镁、叶酸

虾仁克、毛豆克、青葱1支、橄榄油1茶匙

＊腌料＊

酒1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、太白粉1/2茶匙

盐1/2茶匙、糖1/4茶匙

1虾仁洗净切粒状，加入腌料搅拌均匀放置10分钟。

2毛豆洗净沥干；青葱洗净切段。

3煮一锅水，将毛豆烫熟捞起沥干；接着将虾仁汆烫至变红捞起沥干备用。

4取一不沾锅放油后爆香青葱段，放入虾仁及毛豆拌炒后调味即可盛盘。

红茄炒茄子

卡路里大卡

钠含量1.66克

主要营养素叶酸、维生素C、花青素、茄红素

红蕃茄50克、茄子克、青辣椒1根、姜10克、橄榄油1茶匙

酱油1茶匙、黑醋1茶匙、糖1/2大匙、盐1/4茶匙

1蕃茄切丁；青辣椒切丁；姜切片；茄子切条汆烫备用。

2取一不沾锅放油后，爆香姜片、辣椒丁。

3放入蕃茄丁、茄子略拌后，加入调味料煮至收汁即可盛盘。

蒜炒花椰菜

卡路里大卡

钠含量1克

主要营养素维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维

白花椰菜克、绿花椰菜克、红萝卜30克、蒜头2颗、橄榄油1茶匙

盐1/2茶匙

1白、绿花椰菜洗净分小支；红萝卜切片；蒜头切片备用。

2煮一锅水，将白、绿花椰菜烫熟捞起沥干备用。

3取一不沾锅放油后，爆香蒜片。

4放入白、绿花椰菜和红萝卜片略拌，调味后即可盛盘。

油扬炒青江菜

卡路里大卡

钠含量1克

主要营养素钙、维生素C、叶酸、镁

油扬（炸豆包）1片（50克）

青江菜克

蒜头2颗

橄榄油1茶匙

盐1/2茶匙

1油扬切条汆烫沥干备用。

2青江菜洗净切段；蒜头切片。

3取一不沾锅放油后爆香蒜片，加入油扬片、青江菜段略拌后，再将盐加入拌匀即可。

吃进美味健康

一般人会以为只要是豆类制品就是健康食品，其实健康与否应视其制作过程而定。像豆浆、豆腐是烹煮制作完成的，营养丰富，富含优质的植物性蛋白质；而举凡油炸类的豆类制品，例如油豆腐、炸豆包的油脂量就过高，在烹煮前就必须要事先汆烫去除油份。汆烫时只要在水滚后放入锅中汆烫约1分钟即可，去除了油脂的豆包就是健康的豆类制品了。

鲍鱼菇蚝油炒美生菜

卡路里大卡

钠含量1.29克

主要营养素维生素C、多糖体、膳食纤维、维生素A

鲍鱼菇克、美生菜克、姜10克、橄榄油1茶匙

素蚝油1茶匙、水1/2杯、糖1/2茶匙、盐1/2茶匙

1鲍鱼菇洗净切片；美生菜洗净切块；姜切片。

2取一不沾锅放油后，爆香姜片。

3放入鲍鱼菇片炒熟后，接着放入美生菜及调味料拌匀即可盛盘。

素炒牛蒡

卡路里大卡

钠含量1.16克

主要营养素钙、铁、维生素B群、维生素C、膳食纤维

牛蒡克、白蒟蒻片1片（克）、红萝卜50克、姜10克、橄榄油1茶匙

酱油1茶匙、黑醋1茶匙、糖1/2大匙、盐1/4茶匙

1牛蒡削皮切片泡水备用。

2蒟蒻片切条；红萝卜和姜切片备用。

3煮一锅水，将蒟蒻片放入汆烫去味备用。

4取一不沾锅放油后，爆香姜片。

5放入牛蒡片、蒟蒻条、红萝卜片拌炒均匀，加入调味料略拌即可盛盘。

菠菜炒金针菇

卡路里大卡

钠含量1克

主要营养素膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸、铁

菠菜克

金针菇1把

蒜头2颗

橄榄油1茶匙

盐1/2茶匙

1菠菜切段；金针菇切段；蒜头切片。

2取一不沾锅放油后，爆香蒜片。

3加入金针菇、菠菜及调味料拌炒均匀即可盛盘。

吃进美味健康

菠菜在烹煮时容易有涩涩的口感，添加金针菇正可以消除涩味，是很好的搭配。金针菇低卡、低脂、含多糖体，营养丰富，丰富的纤维容易带来饱足感，是很适合减重族的好食材。这道菜就是要吃食材的原味，因为这两样食材都具有特殊的香味，烹煮时只要添加少许盐调味即可。

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