三餐粗粮蔬菜生吃看似营养的减肥食谱，真
夏天最让人困扰的两件事，一件是“热”，另一件……可能就是“胖”了，在这个露胳膊、露腿的季节，妹子们最大心愿就是瘦成一道闪电。
守护君最近就在朋友圈发现了一份流传甚广的减肥食谱：
全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“”法则。
粗粮、蔬菜、蛋白质，看似营养又健康，这份号称“照着吃一个月，不用锻炼也能瘦”的食谱真的对减肥有效吗？
赵霞
医院营养科主任
粗粮真是减肥法宝吗？
首先我们来了解一下粗粮的热量：
克大米的热量——千卡
克高粱米热量——千卡
克薏米热量——千卡
看出来了吧，粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。
事实上，粗粮质地粗糙且口味单一，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入些大量糖、油，或者把粗粮加工得过于精细来改善口感。
虽然这样口味会大大改善，但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多，也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维，对于想要减肥的人来说没有达到减肥的效果。
而且胃肠功能较弱的人，天天以粗粮为主食容易引起腹胀，胀气、造成消化不良，甚至影响日常生活工作。平时日常饮食中，很少人能坚持只吃原味粗粮。
所以，我们提倡在减肥过程中主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。
生吃蔬菜未必能保证营养
烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，这个观点并非适用于所有蔬菜。
实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放，易于人体吸收。比如：西红柿加热过程释放番红素、菠菜、胡萝卜与脂类加热后其中胡萝卜类容易被身体利用吸收。
另外，许多蔬菜含有丰富的膳食纤维，有时候反而使一些营养物质不易被吸收。比如：菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质。若用水焯一下菠菜，即可去除大量草酸、植酸。
从肠功能来讲，减肥时提倡吃生蔬菜，如果是少量，对于消化吸收未必会带来明显的影响，但是大量食生菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，有可能消化酶的活性有所降低，胃肠消化能力减退，可能会妨碍消化吸收功能。
比较好的方法是和减肥前的烹调方式相差不要太大，这样便于减肥饮食实施，减肥后也不宜因烹调方式改变出现体重反弹。
适度调味不可少
调味品的作用不仅仅是增加食物的味道、它是人体组织中的一种基本成分、对保证体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。
很多人吃无味的东西久了，不仅会影响胃口，出现食欲不振，而且会感到头晕、乏力。这是过于清淡限盐致人体缺钠早期的表现，正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。
当气温较高运动出汗时也要注意补充调味品盐。一般成年人的食盐摄入量以5g-6g/d为宜。
再来说说油脂，其实它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如：胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能很好的被人体吸收，原因是热加工可以促进胡萝卜素的释放，同时β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体，加热和脂类均可提高β-胡萝卜素的消化吸收率。而生吃胡萝卜是没有β-胡萝卜素的。
因此，减肥与健康应该两不误，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能对身体健康更有益。
遵守法则不如均衡饮食
在减肥领域，“”饮食法则很是受宠。即，每天的饮食构成中，三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？
首先，饮食要节制是对的，但要在食物多样化，营养摄入均衡的前提下。但是，这个所谓的法则，打眼一看，有名词有比例显得有科学性，但是，不论比例是否合理，这都是一个错误百出的法则。
人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异：
主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；
肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；
坚果类以脂肪为主。
蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经是不均衡了。
而且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。
那到底有没有真正的减肥食谱？如何制定一份专属自己的减脂餐或增肌餐呢？在后面的文章中，我们将告诉您专家推荐的真正的减肥食谱，敬请期待哦~
来源：医院
编辑：宋子荧
| |
