营养早餐不营养,如何搭配才健康下
煎饼果子
街边的煎饼果子
可以说是北方人的最爱早餐之一
每天早晨的煎饼摊都会排起长队
小米、黑米、紫米、黄豆……
杂粮磨成的面糊混着香浓的鸡蛋
具有白面糊无可比拟的香气
再刷上一层甜面酱、撒上葱花
隔壁家的孩子都馋哭了
煎饼果子是否营养全面健康
主要取决于内容物
如果加油条或果子
则必然会导致热量和油脂超标
如果再来一套“豪华版”煎饼
鸡排、香肠、辣条、土豆丝……来者不拒的话
那么杂粮煎饼便失去其营养优势了
可以这样搭配——
双蛋杂粮煎饼（不加果子）+无糖豆浆
鸡蛋所能提供的优质蛋白质和必需脂肪酸
以及滑嫩的口感
是其他食物无法替代的
只要没有其他基础疾病
一天吃2~3个鸡蛋是没有任何问题的
再搭配一杯热豆浆
开启一天的美好生活吧！
大口饭团
饭团在各个便利店都是必备项目
随着便利店在各大城市遍布
饭团也逐渐越来越受到人们的青睐
尤其是年轻人、学生和上班族
是通勤路上的绝佳搭档
冷热均可食用
然而大部分的市售饭团
为了保证口感
往往会选用肥牛、炸鸡块、炸猪排、金枪鱼蛋黄酱
以及肉松、咸蛋黄、奶油芝士等高热量食物
再混上大豆油、沙拉酱以及照烧汁
能量和脂肪含量都不低
可以这样搭配——
紫米饭团+低脂牛奶
紫米的GI低于白米，同时含有更多的微量元素
饭团内可以卷入生菜、胡萝卜、黄瓜、海鲜和低脂肉类
同时避免如蛋黄酱、沙拉酱等高糖高脂的调味酱料
这样的搭配，营养全面又健康
蛋炒饭
蛋炒饭也是受到国人喜爱的早餐之一
剩米饭里打入几个鸡蛋
放入火腿、玉米粒、青豆、胡萝卜丁等
出锅前撒上一大把葱花
不到10min就能做好一家人的早餐
蛋炒饭的GI并不低
如果炒饭时添加了过多的食用油
蛋炒饭的能量密度甚至可以达到白米饭的两倍
一大盘蛋炒饭的能量可达~kcal
可以这样搭配——
低脂虾仁炒饭+番茄蛋花汤
关键是要控制炒饭时的油脂添加
以及每次的食用量
煎饺
煎饺也是中华传统美食之一
前一天煮好的水饺
第二天早上只需要入锅油煎一遍
既省时又美味
煎饺主要存在两方面的问题
第一是馅料的选择
第二是油煎的烹饪方式
如果馅料本身就含有较多的肥肉
再加上油煎时面皮吸入的油脂
妥妥的能量和脂肪超标
可以这样搭配——
空气炸锅版煎饺（或蒸饺）+水煮蛋+紫菜汤
最好选择整块的瘦肉现场绞成肉馅
而不要选择现成的肉馅
肉的肥瘦程度以及新鲜度都无法保证
在炒鸡蛋时
也要注意控制油脂
素馅的水饺不要加入过多的香油
前一天剩下的饺子
第二天早上可以上锅蒸熟
有空气炸锅的还可以制作无油版煎饺
搭配一碗紫菜汤和少许时令水果
还可以再加一枚水煮蛋
是不是觉得生活一下子就由“油腻”变得“精致”了呢？
酱香饼
酱香饼也是一种十分传统的小吃和早餐
不管是南方还是北方
都是很多人早餐的首选
酱香饼外层香酥、内部软韧
再反复刷上几层浓厚的酱料
趁热用竹签扎着吃几块
咸鲜、香辣、还有些许甜味
好不过瘾
无论是酱香饼、葱油饼、千层饼还是香酥饼
制作时都少不了大量油脂的添加
不仅和面需要用到酥油
烙制时也是将面饼几乎全部浸入热油当中
如此才能做出外层香酥的口感
蛋白质含量不高
烙制时又损失了大量的微量营养素
一口咬下去
都是满满的热量和脂肪呀
可以这样搭配——
自制鸡蛋饼+低脂牛奶+蓝莓
厚厚的鸡蛋饼中包裹着胡萝卜、西葫芦、青豆、玉米粒
再来一杯低脂牛奶、一盒新鲜蓝莓
既有颜值、又有营养
超值早餐
KFC、M记、Burgerking、PizzaHut等快餐和汉堡店
推出了越来越多种的超值早餐
最便宜的甚至只需要6块钱
还能免费打包带走
相对于路边早餐摊
快餐店的食材和食品卫生质量更值得信赖
也逐渐成为人们早餐的选择
超值早餐的种类众多
不同套餐的营养价值也相差甚远
以M记的早餐为例
不同食物搭配的营养成分如下
能量差异接近3倍……
虽然二者的蛋白质与脂肪的比例近似
供能比例没有太大的问题
营养还算比较均衡
但是对于普通的上班族而言
早餐吃近kcal
未免有些能量过剩了
可以这样搭配——
板烧鸡腿麦满分+浓缩咖啡
鸡肉芝士帕尼尼+无糖豆浆
冬菇滑鸡粥+太阳蛋
火烤猪肉蛋包全麦卷+美式咖啡
出门前从家中削好一个苹果在路上啃……
选择全麦、燕麦或普通的白面包胚
而不要选用起酥面包、可颂、法风烧饼等
鸡肉要优于猪肉
至于炸鸡就另当别论了
尽量避免炒蛋
因为其中会含有大量的“隐形”黄油
吉士片的热量和脂肪都不低
吃一片就足够
英式全餐里面的香肠、培根、炒蛋
都是隐形的热量炸弹
不如选择蒸蛋、火腿、板烧鸡腿或猪柳
薯饼、油条这些小食配餐还是尽量免了
喝一碗肉丝粥或青菜粥还是可以的
无豆浆和黑咖啡都是不错的选择
……
生活中的饮食陷阱有太多太多
三言两语并不能够列举的完
关键是要牢记健康饮食的关键点
多样、均衡、天然、适量
不要轻信商家的宣传与广告包装
从早餐开始
开启你的营养生活吧！
郭智源
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