练腿必备的5个方法,就是要结实

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建议以下的运动每周一次，每组10-15个，每次3组。

深蹲　

两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃。

（A）臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。

（B）身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。

弓字步

两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。

（A）暂停一下，然后再起身，然后用另外一只脚迈出一步，降低身体再做出另外一个弓字步。

（B）这样就完成了一个。不断向前完成每组所需的个数。

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽，两脚完全触地，身体两侧分别拿一个哑铃。

（A）收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。

（B）暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。

阶梯练习

站在长椅或者是较高的台阶前，身体两侧分别拿一个哑铃。保持身体的抬头挺胸，抬起一只脚放在长椅上。

（A）接着将另外一只脚放在长椅上。

（B）以同样的方式恢复初始的动作。这就完成了一个动作。继续动作时记住交替先放在长椅上的腿。

单腿哑铃硬拉

两脚距离与肩同宽，握持哑铃并放在自己的大腿的前面。用一只脚来保持平衡，保持膝盖微微弯曲。

（A）腹部收紧，弯腰，然后抬升没有着地的那条腿，直到上身和空中的那条腿与地面基本平行。

（B）暂停一下，然后臀部收力，恢复初始的动作。这样就完成了一个。

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