优恪连载每天吃什么才健康十小顾说蔬

蔬菜

建议大伙儿每餐中的蔬菜和水果应占到总体积的一半。

《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜～g、水果～g。深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜）的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占每日蔬菜总量的一半。

★番茄

从品种来说，不少菜肴都需要西红柿提鲜，而圣女果单独吃也很不错。从加工方法来说，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%～3%，更适合减肥人群。早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错。

★土豆

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质。由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，如果你能接受水煮土豆泥的话，这方法也挺好。一个普通土豆大约g，每g有76kcal的热量，一个土豆的热量相当于半个汉堡，减肥的前提是替换掉相应的主食而且不加奶油。

★胡萝卜

从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的。单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等。不建议烹调时倒太多的油，这样反而不健康。

★西蓝花

诸多食品营养排行榜都把西蓝花排在首位，西蓝花含有多种植物化合物，一些研究认为这些化合物与患前列腺癌、胃癌、乳腺癌的风险降低有关。西蓝花中的类黄酮物质还有助于降低患心血管系统疾病的风险，多种抗感染物质也有助于改善免疫系统，并且对眼睛很有好处。

★芦笋

尽管古代就有“芦笋”一词，但那指的是芦苇的嫩芽，真正的芦笋学名石刁柏，富含钾、叶酸、槲皮素，对于心血管系统很有益处。芦笋绝对称得上是高膳食纤维的食物，一碗熟芦笋可以提供高达3.6g的膳食纤维。

★苦瓜

苦瓜含糖量低，富含膳食纤维、维生素A、维生素C等营养素，生吃苦瓜对于改善肠道菌群也有很大的帮助。

★萝卜

萝卜和胡萝卜就差一个字，但实际差别很大，胡萝卜是伞形科，萝卜是十字花科，萝卜有樱桃萝卜、红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜……由于含糖量少，热量也就低得多，g也才kcal，却能完全满足人们一天对维生素C的需要。

★菠菜

菠菜的热量很低，一大盆才抵得上一份薯条，而且富含多种维生素。比如它可以作为维生素K的良好来源，对于维护骨骼健康、凝血机制很有帮助。菠菜中的β胡萝卜素有助于改善视功能。这里要提醒的是，菠菜根部含铁量更为丰富。

★芹菜

很多人一提到膳食纤维就想到芹菜，芹菜的纤维比例确实很高，对于缓解部分便秘有帮助，芹菜中的芹菜素还有降低血压的效果。这里要提醒的是，芹菜是常见食材中感光物质含量最高的，芹菜汁液溅在皮肤上最好及时清洗。

★生菜

生菜、莜麦菜还有莴笋其实是“一家人”，同属于莴苣这个物种，由于成分较为温和往往适合生吃，也就能保留更多的维生素。不过考虑到农药残留的问题，食用前务必用流水冲洗揉搓30秒以上。

★芥蓝

芥蓝是典型的绿叶蔬菜，含钙量非常丰富，g能有接近mg的钙，对于维护骨骼健康很有益。还含有镁、磷、钾以及维生素C和维生素K，适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤。

★茄子

凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，茄子也不例外。而且茄子的热量还很低。一碗茄子只有35kcal的热量，却能提供2.5g的膳食纤维，同时富含钾和维生素B3，想减肥的人应当重视茄子。

★紫甘蓝

紫甘蓝是典型的深色蔬菜，除了维生素C外还富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物，对于预防心血管系统疾病很有意义。紫甘蓝可以生吃，那样可以保留更多的营养成分。

★山药

g山药中含有4g的膳食纤维，其中的维生素B6可以满足一个人一天15%的需要量。山药还是一种富含维生素C的主食（17mg/g），对于补充精力、抗疲劳很有意义。山药中的多糖成分也有诸多保健功效。

★南瓜

别看南瓜脸挺大，好歹人家也是瓜类，也是富含维生素C的！晚餐吃一块烤南瓜还可以提供丰富的β胡萝卜素，钠的含量也很低。

★黄瓜

黄瓜是低糖果蔬，由于常见，所以被人编排在了无数食物相克的流言中。其实大可不必在意，常见的果蔬在正常食用量下搭配即可。不过还是要提醒一下，黄瓜切片在空气中暴露半个小时后，维生素C就会损失殆尽。

★大蒜

大蒜有助于降低胆固醇和甘油三酯，蒜素因为有抗凝血的作用有助于预防中风等心血管系统疾病。食用刚刚捣碎的生蒜效果最好。

★魔芋

比较常见的是魔芋精粉，其中膳食纤维占了74.4%。这是什么概念呢？目前每日30g膳食纤维的推荐量多数人都有10g左右的缺口，来一勺天然的魔芋粉就够了。

★蘑菇

蘑菇的种类很多，其共同特点主要是相对于其他植物性食物维生素B含量较高，且同样重量下的膳食纤维、钾较为丰富，经过日晒的蘑菇还含有一定的维生素D。

实用贴士：

蔬菜在择菜的时候应当尽量保留营养成分最多的菜叶，如果觉得口感不好，可以把这部分菜叶切碎煮汤。

水果

不要用加工的水果制品替代新鲜水果。

吃水果最好是在运动后、两餐之间或睡前两小时。

糖尿病患者若血糖稳定，可以在两餐间摄入g以下的低糖类水果。

对多数水果而言的食用禁忌：

问1：有种说法是晚上不宜吃水果，因为糖分不宜代谢，而水分较大的水果更容易造成浮肿，这种说法是否成立？如果说不宜晚上吃，那么具体是指什么时段，为什么？

答：具体得看你这个人自身的代谢如何，对于肾脏功能正常的人来说问题不大。考虑到补充水分也是比较重要的一点，最好是自我控制在既不会一觉醒来觉得嗓子干涩，又不至于半夜就想上厕所的状态，害怕脸肿也可以通过抬高枕头来解决。

问2：对于不宜空腹吃水果的观点，具体怎样算空腹？会造成什么后果？是否所有水果都不宜饭前空腹食用？

答：医学上所说的空腹指的是胃完全排空的情况，在日常生活中除了早餐前以外其他时间都不能算是空腹。不过“不宜空腹吃水果的观点”中的空腹一般是指腹中食物比较少或是比较饥饿的情况，此时不宜大量吃一些容易造成消化不良甚至体内电解质紊乱的食物。一般来说，饭前空腹食用水果在g以内不会出现什么问题，生柿子、黑枣、山楂这类含鞣酸较多的水果不宜在此时食用。

问3：如果不宜饭后立即吃水果这个观点成立，那么应在饭后多长时间吃？如果饭后马上吃（如正常的餐厅都会在饭后送上水果）会造成什么后果？

答：主要还是一个量的问题，毕竟胃的容量是有限的。一般人也不会吃得不舒服了还故意吃撑，正常餐厅送上的水果分到在座的每个人，其实那个量并不会有多大的问题，一般在饭后1～2个小时吃比较合适。

问4：水果的寒热属性，在美容方面有没有效果体现？

答：还是得长期食用才有效……严谨点来说，不会提这个概念。

问5：如果平时服用维生素类营养补充剂，是否水果的食用量要减少，以防止某种元素摄取过多？

答：不需要。一般水果中的维生素含量相对于补充剂算是很少的，而且以水溶性维生素为主，大多比较安全。如果吃含糖高的水果量比较大，为了预防“上火”，可以增加维生素B1、B2的补充。

问6：对于女性来说，有没有什么区别于男士的食用水果的禁忌或方法？

答：含鞣酸、植酸比较多的食物由于会影响铁的吸收，本身有缺铁性贫血的女性在月经期最好少吃，比如黑枣、柿子等。

问7：对于美容有着特殊意义的水果都真的有效果吗？还是在特定情况下才有效？

答：VC美白类：柠檬、猕猴桃。确实富含维生素C，对美白有一定促进作用，但至于祛斑啥的就别指望了，吹得太神奇了。

抗氧化类：葡萄、蓝莓。对抗自由基氧化等有一定效果。葡萄独特的抗氧化物质主要是在葡萄籽和皮中，所以还是红酒溶出的多一些。

排水肿类：香蕉、苹果。只要是能利尿、补钾的水果都有一定作用。

问8：每种水果的科学日摄取量是多少？

答：生重～g，含糖多的适当少吃。

问9：以科学的日摄取量食用的话，可以一年四季天天吃吗？

答：确实是可以的。不能以水果代替蔬菜，每天蔬菜还应当吃～g（生重）。

各类水果详述：

★蓝莓

蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物。在一种叫作ORAC的食物抗氧化能力评分中，蓝莓名列前茅。蓝莓的花青素等多种天然植物化合物有助于改善大脑和视觉神经的功能，甚至可预防视网膜黄斑变性。

★葡萄

葡萄籽和葡萄皮中含有大量的抗氧化成分，不过我们就算不吐葡萄皮也吸收不到，所以就别惦记了。葡萄突出的优点是它的钾和酚类物质非常丰富，哪怕是吃葡萄干对降低血压也有一定益处，缺点则是糖分不少。

★葡萄籽

葡萄籽含有大量多酚等抗氧化成分，抗氧化成分在对抗阿尔茨海默病等方面有一定益处，但是有大量高质量的临床研究发现，服用抗氧化补充剂（注意并非天然食物而是补充剂）反而会增加一些癌症的死亡率。因此，我个人并不建议服用葡萄籽提取物（葡萄籽精华）。

★香蕉

香蕉很容易买到，其最大的卖点是钾和可溶性膳食纤维含量高，钾对于心功能有益，可溶性膳食纤维对于降低胆固醇也很有帮助，香蕉可以作为一种很好的运动食物。需要提醒的是注意糖分，但只要不是过熟的香蕉，血糖反应并不太强烈。

★菠萝

菠萝含丰富的维生素C和极多的锰。锰在维持皮肤、骨骼和软骨生长、保证葡萄糖代谢上很有意义。在吃菠萝之前蘸一点盐水，可以抑制菠萝蛋白酶的活性。菠萝茎中的膳食纤维较为丰富，不要浪费。

★苹果

苹果真正的优势在于：①富含果胶等膳食纤维，饱腹感强，适合减肥人群；②糖分不算高，血糖控制平稳的部分糖尿病患者也可以吃；③富含类黄酮等抗氧化物质；④相比于加工食品富钾低钠有利心血管系统健康；⑤一年四季都买得到，国人苹果过敏的很少，大多数人都可以吃。

★橙子

一杯g的橙汁可以%地满足一天对维生素C的需要，而且其中约有mg的钾。对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。

★枣

每g大枣足有69mg维生素C（正常人一天mg足够了），哪怕是晒成干枣，维生素C大量损失后也比苹果所含的量要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里3/4是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群，与其大量吃枣不如优先保证全血制品、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。

★芒果

一个大一点的芒果大约g，其中富含丰富的β胡萝卜素，味道也非常甜美。

★榴莲

榴莲含糖量的比例那可真的和蒸米饭差不多，而且它会导致血糖快速升高，这对健康很不利。当然了，榴莲中的维生素C、维生素B1、维生素B6和膳食纤维倒也比较丰富。

★柿子

注意要吃熟柿子，柿子含鞣酸较多，胃肠道功能较差的人和老年人，一次不要吃太多。女性经期尽量不吃。

★火龙果

火龙果含糖量在热带水果中不算高，也含有较多的水溶性维生素，但糖尿病患者也别指望吃它能降糖。

★草莓

一杯草莓（g）的热量大约是43kcal，蛋白质脂肪都不到1g，固体物质主要是糖，差不多10g。膳食纤维含量也不低，一杯草莓含3.3g，可以满足一个人一天1/10的膳食纤维需求。82mg的维生素C也完全能让你远离维生素C缺乏的困扰。

文章来源：

书名：《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》

作者：顾中一

出版社：科学技术文献出版社