营养误区生菜营养好,是否蔬菜都要生吃

新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，富含多种维生素及矿物质，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C，叶酸、钙、磷、钾、铁以及膳食纤维等，是多种抗氧化营养素及植物化学物的最佳食物来源。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天蔬菜摄入量应达到~克，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的烹调方式没有绝对的好与坏，生吃熟吃各有利弊。

生吃的蔬菜中维生素C及叶酸等维生素含量较高，维生素C、B族等损失少。而熟的蔬菜口感更加细腻，咀嚼功能及胃肠不好的人更容易接受。对于一些富含脂溶性植物化学物的蔬菜来说，制熟后蔬菜中的脂溶性营养素释放更多，吸收利用率更高，且烹调可大大减小蔬菜体积，无形间增加了蔬菜的摄入，使人体更容易满足每天-克左右的蔬菜摄入量。

而虽然维生素C易被破坏，但蔬菜中比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而损失，胡萝卜素、维生素B2等的损失率也较低。此外，蔬菜加热烹调时，高温能够有效杀死蔬菜中的细菌，水煮菜也能去掉一部分农药残留物。所以说蔬菜生熟搭配最好。

生吃还是熟吃一方面取决于蔬菜的品种，比如生菜、黄瓜适合生吃，南瓜、西蓝花适合熟吃，西红柿、胡萝卜生熟都可以；另一方面也要考虑咀嚼及消化吸收功能。另外蔬菜应避免长时间炖煮，以减少维生素损失；生吃应注意清洗干净，以免造成消化道感染；白细胞低或免疫力差的病友建议煮熟再吃。

适合生吃的蔬菜包括：如生菜、苦菊、黄瓜、甜椒等。最好熟吃的蔬菜包括：豌豆，扁豆、花菜、花椰菜、荸荠、藕等。生熟都适合的蔬菜包括：西红柿、莴笋、萝卜、洋葱、芹菜等。

摘自——《中国肿瘤患者膳食营养白皮书》

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