积医科普吃粗粮和生菜能减肥吗
简女士人到中年，身材发福，正在烦恼如何减肥，刚好朋友向她分享了一份减肥食谱，宣称照着吃一个月，不用锻炼也能瘦。
食谱的基本核心是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“”法则。惊喜之余，简女士心里也犯嘀咕：减肥药都难办到的事，一份食谱就管用？吃这么素，对人体健康会不会有影响？
粗粮是减肥“法宝”吗粗粮纤维素含量高，不仅可以延缓血糖上升，减少脂肪囤积，而且容易产生饱腹感，那么粗粮是不是减肥“法宝”呢？
首先要了解一下粗粮的热量。克大米的热量是千卡，而克高粱米则是千卡，克薏米是千卡。其实粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。
粗粮质地粗糙且口味单一，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入些大量糖、油，或者把粗粮加工得过于精细来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多，也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维，对于想要减肥的人来说没有达到减肥的效果。
胃肠功能较弱的人，如天天以粗粮为主食容易引起腹胀，胀气、造成消化不良，甚至影响日常生活工作。平时日常饮食中，很少人能坚持只吃原味粗粮。
所以，我们提倡在减肥过程中主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。
生吃蔬菜未必能保证营养选择烹调方式，一般是“减肥流水线”上的第一道程序。有人建议生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。赵霞主任指出，从营养学角度分析，这样的饮食方式是不科学的，生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。
通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物质，所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放，易于人体吸收。比如，西红柿加热过程释放番红素、菠菜、胡萝卜与脂类加热后其中胡萝卜类容易被身体利用吸收。
另外，许多蔬菜含有丰富的膳食纤维，有时候反而使一些营养物质不易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质。若用水焯一下菠菜，即可去除大量草酸、植酸。
从肠功能来讲，减肥时提倡吃生蔬菜，如果是少量，对于消化吸收未必会带来明显的影响，但是大量食生菜，改变了减肥者的日常饮食习惯，有可能消化酶的活性有所降低，胃肠消化能力减退，可能会妨碍消化吸收功能。比较好的方法是和减肥前的烹调方式相差不要太大，这样便于减肥饮食实施，减肥后也不宜因烹调方式改变出现体重反弹。
适度调味不可少油盐酱醋，是生活中的基本调味品。其中的盐就是人们生活中最常用的一种调味品。它的作用绝不仅仅是增加食物的味道、它是人体组织中的一种基本成分、对保证体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。很多人吃无味的东西久了，不仅会影响胃口，出现食欲不振，而且会感到头晕、乏力。其实这是过于清淡限盐致人体缺钠早期的表现，正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高运动出汗时也要注意补充调味品盐。一般成年人的食盐摄入量以5g-6g/d为宜。”
再来说说油脂，其实它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要在加热并和足量脂类一起吃才能很好的被人体吸收，原因是热加工可以促进胡萝卜素的释放，同时β-胡萝卜素的吸收需要脂肪作为载体，加热和脂类均可提高β-胡萝卜素的消化吸收率。而生吃胡萝卜是没有β-胡萝卜素的。
因此，减肥与健康应该两不误，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能对身体健康更有益。
遵守法则不如均衡饮食在减肥领域，“”饮食法则很是受宠。即，每天的饮食构成中，三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？
首先，饮食要节制是对的，但要在食物多样化，营养摄入均衡的前提下。
据调查统计，近几十年来，我国成年人和儿童超重、肥胖率呈快速增长，与超重肥胖相关的疾病如高血压、糖尿病等患病率也快速上升。这些疾病的发生和饮食热量摄入过高均有关系。比如，当饮料，甜食、油脂类食物、快餐等摄入过多，消耗减少时，体内多余的热量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。
饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中，既有想吃就吃，不节制饮食带来的营养过剩，也有挑食偏食引起的营养不良。因此，提倡均衡饮食，有助于防治疾病。
这个所谓的法则，打眼一看，有名词有比例显得有科学性，但是，不论比例是否合理，这都是一个错误百出的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主。肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主，坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经是不均衡了。而且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。
所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的食谱，虽然可以减掉体重，但长期以往一定会损害身体健康，得不偿失。
专家支招真正的减肥食谱到底有没有真正的减肥食谱？如何制定一份专属自己的减脂餐或增肌餐呢？你只要做到以下四点，就能做出科学合理的饮食方案。
一、计算标准体重标准体重=身高（厘米）—
如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。
二、选择体型和运动消耗种类根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量，见下表：
每日热量摄入标准表（千卡/公斤标准体重）
一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数
三、计算合理的饮食总热量现在我们举例说明如何计算每日需要的总热量。W君：身高公分，体重85公斤，主要做办公室工作。体检时实验室检查，甘油三酯：2.1mmol/L,胆固醇：6.5mmol/L。
首先，我们计算出W君的标准体重为公斤－公斤＝65公斤。而他的实际体重为85公斤，大大超过标准体重，属于肥胖体型。
W君从事的是轻体力劳动，按照上表我们选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22＝千卡。
四、选择一天的饮食食材来源自食物的三大供能物质是：碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。
碳水化合物热量：×50%=千卡
碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜总共为千卡。各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。
优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。
蛋白热量：×30%=千卡
优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。
脂类热量：×20%=千卡
植物油（千卡/克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。
把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其他高热量的糖类、油包之类的调料。
所以，科学减肥应该培养健康生活方式，循序渐进，才能达到减肥的最终目标。
文/营养科主任赵霞
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